準(zhǔn)媽媽如何改善失眠 孕婦長期失眠對胎兒有什么影響？

　　一、有助睡眠的飲食：
　　1、熱牛奶
　　睡前喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋菑V為人知的入睡良方。經(jīng)過專家研究，牛奶中所含的特別氨基酸會增加腦中化學(xué)物質(zhì)Serotonin的濃
　　度，讓人眼皮產(chǎn)生沉重的感覺，另外也有些研究指出牛奶會產(chǎn)生Somnambulant，也有催眠作用。
　　2、面包
　　有些醫(yī)學(xué)研究人員也建議，高糖分食物有助于睡眠品質(zhì)，所以可以準(zhǔn)備些小面包、吐司。不過要注意的是，這比較不適合常有胃痛情況或消化不良及糖尿病的人。
　　3、營養(yǎng)餅干
　　如果您是因為噩夢、頭痛睡不著，或是每每睡醒就全身大汗，那通常是因為血糖過低，尤其孕婦肚子里還有另一個生命需要從您這里吸取養(yǎng)分。您可以在睡前適量補充一些食物，例如煮蛋、營養(yǎng)餅干、花生醬配吐司等，稍加維持您的血糖濃度。

　　二、睡前一小時洗個溫水澡：
　　洗個溫水澡可以暖和身體、促進血液循環(huán)、緩和肌肉緊張、松弛神經(jīng)，又能消除疲勞，這都是誘發(fā)睡意的因素。但孕婦要記得不可以泡澡，水溫不能過高(只比體溫稍高，一些即可)，洗1520分鐘便會軀體舒暢。但需要注意的是，因為洗完澡后會有段時間體溫過高，將使人以入睡，所以要在睡前一小時洗澡，才能讓您有個好睡眠!
　　三、改善臥室環(huán)境
　　減少視覺、聽覺刺激，可以幫助睡眠，所以關(guān)掉臥室電燈(或用小夜燈)、睡前不看電視、加裝遮陽隔音窗簾，都能制造出輕松的睡眠氣氛，讓您一覺到天亮。
　　四、孕婦內(nèi)衣“大”有學(xué)問
　　懷孕期間母親體內(nèi)荷爾蒙急劇變化，導(dǎo)致懷孕母親體型明顯改變。最顯著的變化是胸部和腹部隨著胎兒成長而增大。所以內(nèi)衣的選擇便要著重選擇有彈性及承托力良好，而且質(zhì)料柔軟的內(nèi)衣，以減輕脊骨、腹部及胸部的負(fù)擔(dān)。

　　孕婦的睡眠其實跟平時沒有什么太大的差異，最主要的一點注意事項就是要注意睡姿。孕中期以后，準(zhǔn)媽媽的腹部隆起越來越大，這時候最好采取側(cè)臥位來睡眠，一般左側(cè)臥位比較好。因為如果仰臥的話，脊柱和子宮直接的血管受到壓迫，會影響血液到子宮和胎盤的運輸，以致影響胎兒的發(fā)育。
　　大部分準(zhǔn)媽媽失眠都是因為焦慮，其實可以買一些專業(yè)書籍來看，或者通過網(wǎng)絡(luò)的途徑，了解自己所擔(dān)憂的問題，一旦解決了心中的疑惑，那么，失眠的問題也就迎刃而解了。
　　如果因為身體的變化而失眠，一般可以在白天做適量的運動，這樣晚上會睡得相對沉一些?；蛘咚奥犚恍┍容^舒緩的音樂，不但能緩解失眠的問題，還可以給寶寶做胎教，一舉兩得。
　　關(guān)于孕婦失眠怎么回事這個話題，就跟大家分享到這里。孕期受到失眠困擾的準(zhǔn)媽媽們，不要過分擔(dān)心以后的事情，孕期最主要的任務(wù)是養(yǎng)好胎，均衡飲食、適量運動、調(diào)整好作息時間，精神飽滿的去迎接跟寶寶的見面。希望以上內(nèi)容對準(zhǔn)媽媽們能夠有所幫助，也希望所有的準(zhǔn)媽媽都能夠順利的分娩出健康的寶寶。

　　1、睡姿很重要
　　大多數(shù)孕婦應(yīng)該都聽說過，孕晚期的最佳睡姿是總錯誤，但是有些孕婦長期保持左側(cè)臥，感覺越睡越累，甚至長時間失眠。其實造成這一問題的原因，是由于睡姿沒有掌握好。
　　我們講到的孕期最佳睡姿錯誤，并不是說讓你一直保持著一種睡姿，而是讓你大部分時間保持這種睡姿。你完全可以做左側(cè)臥、平躺、右側(cè)臥交替進行，關(guān)鍵還是怎么舒服，怎么睡得好。如果還是感覺勞累，不防用孕婦枕頭輔助，或許有助于睡眠。
　　2、白天沒事別總躺在床上
　　有些女人到了孕晚期時，就會在家里準(zhǔn)備待產(chǎn)，孕晚期肚子非常大了，什么事也做不了，閑來無事干嘛?這時有些人就喜歡躺在床上休息或者是看手機。其實如果你在白天總是躺在床上睡覺，或者是躺在床上活動，很容易破壞你的睡眠習(xí)慣，進而會造成你晚上失眠。所以說在孕晚期，白天盡量坐在地面活動一下，不要總賴在床上，有助于晚上的睡眠。
　　3、睡前少吃、少看手機
　　其實孕晚期，想要自己睡得好，晚餐盡量少吃一些，飯后要注意散散步，運動一下，而且在睡覺之前，可以喝一杯牛奶，有助于睡眠。即使躺在床上睡不著也不要看手機，因為躺在床上看手機，不僅不利于眼睛健康，還容易導(dǎo)致大腦持續(xù)興奮，會讓你更睡不著。所以說躺在床上，閉上眼睛放松心情，找一個合適的睡姿更利于睡眠。

　　危害1：阻礙胎兒健康發(fā)育
　　胎兒身體健康與孕媽自身健康緊密相連，一旦孕媽經(jīng)常失眠，身體抵抗力會下降，脾氣也會因此非常暴躁，對胎兒的健康發(fā)育沒有任何好處。要知道睡眠以及飲食都是胎兒成長必不可少的，因此如果孕期經(jīng)常出現(xiàn)失眠的情況，一定要及時緩解。
　　危害2：加大胎兒畸形率
　　孕期如果總是失眠，除了對胎兒發(fā)育帶來不利，還會加大胎兒畸形率，因為母體情緒對胎兒健康非常重要。如果孕婦經(jīng)常處于積極樂觀的情緒中，胎兒發(fā)育也會非常順利;但是如果孕婦長期焦慮失眠，可能對胎兒發(fā)育帶來很大不利，比如引起口唇畸變，也就是所謂的兔唇。
　　危害3：可能造成胎兒死亡
　　如果孕期失眠情況相當(dāng)嚴(yán)重，精神就會經(jīng)常過度緊張，天天焦慮惶恐，接下去可能導(dǎo)致孕婦內(nèi)分泌及身體循環(huán)系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂，很可能導(dǎo)致胎盤提前出現(xiàn)剝離，最嚴(yán)重的直接導(dǎo)致胎兒死亡。

　　懷孕睡不著覺是怎么回事-尿頻
　　尿頻是準(zhǔn)媽媽們最容易產(chǎn)生的癥狀，這主要是因為逐漸增大的子宮和胎頭擠壓到膀胱，讓她們產(chǎn)生尿意，進而發(fā)展為尿頻。晚上尿頻的話由于經(jīng)常起夜，很容易折騰得睡不著覺。
　　懷孕睡不著覺是怎么回事-各種疼痛因素
　　懷孕期間，很多女性都會出現(xiàn)頭痛、胸痛、胃痛、腰痛、腹痛、等若干種疼痛，這些往往也是引起失眠的主要因素。
　　懷孕睡不著覺是怎么回事-缺鈣
　　孕媽在孕期身體對鈣的需要量比一般人多，因為肚子里的寶寶生長過程中也是需要鈣的，而寶寶需要的鈣就來自媽媽。鈣不僅是骨骼生長必不可少的元素，也是重要的神經(jīng)遞質(zhì)，它能加強大腦皮層抑制過程，可以調(diào)節(jié)興奮與抑制之間的平衡。人體缺鈣會影響大腦神經(jīng)元的正常代謝，易導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)處于興奮狀態(tài)，進而出現(xiàn)晚上失眠，睡不著覺的情況。

　　1、激素水平的變化。
　　懷孕的女性在精神和心理上都比較敏感，對壓力的耐受力也會降低，常會憂郁和失眠，這是由體內(nèi)激素水平的改變引起的。在孕期影響人體的激素主要是雌激素和黃體酮，會令準(zhǔn)媽媽情緒不穩(wěn)、壓力過大，使胎寶寶早產(chǎn)，或者出現(xiàn)視力、聽力和智能的缺陷。
　　2、尿頻影響睡眠。
　　準(zhǔn)媽媽常發(fā)生尿頻。，懷孕初期可能有一半的準(zhǔn)媽媽尿頻，但是到了晚期，有將近80%的準(zhǔn)媽媽為尿頻困擾，晚上經(jīng)常起床去廁所，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。尿頻大多數(shù)是由于增大的子宮壓迫膀胱，讓準(zhǔn)媽媽總有“尿意”。另外，還有心理因素或某些器官的病變，比如情緒緊張或膀胱尿道炎。
　　3、夜里出現(xiàn)抽筋癥狀。
　　到了孕晚期，許多準(zhǔn)媽媽常常會發(fā)生腿抽筋，這也影響睡眠的質(zhì)量。抽筋大多與睡覺姿勢有關(guān)，通常腳掌向下時容易發(fā)生抽筋。另外，也可能和局部血液循環(huán)、血液酸堿度有關(guān)。一般正常的血液處于弱堿性，如果情緒不穩(wěn)定、飲食中甜食和肉食過多，都很容易讓血液偏酸性，引起電解質(zhì)的不平衡，造成局部肌肉抽筋。

　　4、妊娠期高血壓綜合征
　　妊娠期高血壓綜合征引發(fā)的頭痛少數(shù)準(zhǔn)媽媽在懷孕6個月后，會出現(xiàn)一種日趨嚴(yán)重的頭痛，有的還伴有嘔吐，看東西模糊，同時有下肢浮腫，血壓增高，檢查尿中有蛋白，這就是我們常說的妊娠高血壓綜合征的表現(xiàn)，醫(yī)學(xué)上又稱為子癇。
　　5、胃痛。
　　孕期由于消化器官肌肉蠕動減慢，使人有胃部飽脹不適感，還有的準(zhǔn)媽媽因不斷泛酸水和胃灼痛而一籌莫展，這是因為懷孕引起胃的逆行蠕動，致使胃中酸性內(nèi)容物返流，刺激黏膜而引起的。
　　6、腰痛。
　　隨著懷孕時間的增加，準(zhǔn)媽媽會感到身體沉重，站立或步行時，為保證重心前移的平衡，必須挺胸，突肚，再加上雙腳外八字分開，這樣就必然造成腰部脊柱過度的前凸彎曲，引起脊柱性腰痛。

　　1、晚上少喝水：由于孕媽咪懷孕時，越來越大的子宮會壓迫到膀胱，使孕媽咪稍微喝些水都非常容易感到尿意.
　　所以孕媽咪在晚上的時候應(yīng)該盡量避免喝水，這樣能夠減少晚上上廁所的次數(shù)，也就能夠提高孕媽咪的睡眠質(zhì)量，為了保證水分的補充，孕媽咪可在早上或中午多飲水。
　　2、飲食調(diào)理：孕媽咪經(jīng)常出現(xiàn)失眠的癥狀，在飲食方面也應(yīng)該多下點功夫，多補充鈣質(zhì)、營養(yǎng)物質(zhì)和維生素等，缺鈣會造成孕媽咪在晚上容易出現(xiàn)抽筋的癥狀，影響睡眠，所以在飲食方面的調(diào)養(yǎng)也是非常重要的。
　　3、心理調(diào)節(jié)：很多孕媽咪總是出現(xiàn)失眠，都是由于心理因素在作祟，擔(dān)心胎兒的健康問題、性別問題、教育問題等等，操心的事情太多，也就容易造成孕媽咪的心理負(fù)擔(dān)加重，造成失眠問題也是非常正常的。
　　所以對于這種情況，還是要通過心理調(diào)節(jié)的方法，有什么問題，可以與丈夫家人一起分享解決，保持心態(tài)的放松，才能對睡眠有足夠的保障。
　　4、調(diào)整睡姿：建議孕媽咪在睡覺時應(yīng)該選擇左側(cè)臥，因為這樣就可以使子宮遠離肝臟、減輕臟腑負(fù)擔(dān)，左右側(cè)交替，也能緩解背部的壓力。
　　當(dāng)孕媽咪肚子比較大的時候，可借助枕頭老保持側(cè)臥位睡眠，減少孕媽咪從睡夢中醒來的次數(shù)，提高睡眠質(zhì)量。此時，老公不妨做個貼心的準(zhǔn)爸爸，為孕媽咪選購一款好看又好用的孕婦枕。
　　失眠并不可怕，孕媽咪不要有心理暗示，覺得自己會失眠，害怕自己失眠。
　　懷孕期間，孕媽咪的身體和心理都承受著巨大的壓力，此時，孕媽咪要學(xué)會釋放自己的壓力，心情放松，更容易入睡。

　　懷孕的女性在精神和心理上都比較敏感，對壓力的耐受力也會降低，常會憂郁和失眠。
　　這是由體內(nèi)激素水平的改變引起的。
　　對策
　　在孕期影響人體的激素主要是雌激素和黃體酮，有報道指出，情緒不穩(wěn)、壓力過大會使胎兒早產(chǎn)，或者出現(xiàn)視力、聽力和智能的缺陷。因此，適度的壓力調(diào)適以及家人的體貼與關(guān)懷，對于穩(wěn)定孕婦的心情十分重要。
　　2.飲食習(xí)慣的改變
　　飲食習(xí)慣的改變也會影響孕期睡眠質(zhì)量的好壞，均衡的飲食很重要。
　　對策
　　必須盡量避免影響情緒的食物，例如咖啡、茶、油炸食物等，尤其是食品中的飽和脂肪酸會改變體內(nèi)的激素分泌，造成很多不適。
　　醫(yī)師建議，只要在入睡前3小時吃些東西，多數(shù)情況下能提高睡眠質(zhì)量。而準(zhǔn)媽媽更要留心自己的助眠食品”，比如睡前不要吃太冷的食物等。
　　3.尿頻影響睡眠
　　孕婦常發(fā)生尿頻。懷孕初期可能有一半的孕婦尿頻，但是到了后期，有將近80%的孕婦為尿頻困擾，晚上會起床跑廁所，就嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。
　　尿頻的原因
　　尿頻大多數(shù)是由于增大的子宮壓迫到膀胱，讓孕婦總有尿意”。另外，還有心理因素或某些器官的病變，比如情緒緊張或膀胱尿道炎。許多孕婦發(fā)現(xiàn)自己分泌物增多或尿頻，就以為是正?，F(xiàn)象未加處理，或是擔(dān)心服藥會影響胎兒的健康發(fā)育而拒絕看病，最后可能導(dǎo)致流產(chǎn)等嚴(yán)重后果。

　　對策
　　生殖泌尿道的感染常常表示身體抵抗力不足，因此孕婦必須同時注意是否有其他感染同時存在，比如感冒、念珠菌陰道炎等。抵抗力不足可能源于免疫系統(tǒng)的過度負(fù)擔(dān)，情緒不穩(wěn)定、壓力過大就是其中的原因之一。
　　除了調(diào)適心理上的壓力外，孕媽咪最好也要注意避免刺激性飲食、過多使用化學(xué)藥物、發(fā)炎、過敏等情況，這都會增加心理的不適，加重尿頻。
　　4.食物過敏
　　過敏是比較容易被忽視的失眠原因，尤其是對食物的過敏反應(yīng)會造成免疫系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。
　　有的人可能知道自己吃了某些食物會馬上皮膚發(fā)癢起疹子，當(dāng)然就把這些食物排除在菜單之外了。但是，還有一種過敏反應(yīng)稱為遲發(fā)性過敏反應(yīng)，是長期重復(fù)攝取某種食物所致，比如牛奶、乳制品、雞蛋、芝麻等食物，癥狀不十分明顯，常見的有失眠、焦慮、頭痛、肌肉關(guān)節(jié)酸痛等。此時孕婦會產(chǎn)生情緒上的緊張和失眠，此時要特別注意食物的選擇。
　　5.半夜容易抽筋
　　到了妊娠后期，許多孕媽咪常常會發(fā)生抽筋，這也影響到睡眠的質(zhì)量。醫(yī)學(xué)認(rèn)為抽筋大多與睡覺姿勢有關(guān)，通常腳掌向下時較容易發(fā)生抽筋。另外，也可能和局部血液循環(huán)、血液酸堿度有關(guān)。一般正常的血液是處于微堿性，如果情緒不穩(wěn)定、飲食中甜食和肉食過多，都很容易讓血液偏酸性，引起電解質(zhì)的不平衡，造成局部肌肉抽筋。
　　對策
　　如果經(jīng)常在睡眠中抽筋，就必須調(diào)整睡姿，盡可能左側(cè)臥位入睡，并且注意下肢的保暖。另外，多吃蔬菜和水果，少吃動物性蛋白質(zhì)、精淀粉（如白面包、白米飯、甜食等），都可以減少血液酸堿度不平衡的問題。萬一發(fā)生抽筋，也可以請家人幫忙熱敷和按摩，以緩解抽筋的痛苦，早點入睡。

　　所以，在孕早期，要養(yǎng)成側(cè)臥位，將膝蓋彎曲，這樣胎兒的重量就不會壓到負(fù)責(zé)將血液自下肢向心臟匯流的大靜脈上，從而減少心臟負(fù)擔(dān)。
　　不少醫(yī)生建議孕婦睡眠時左側(cè)臥位。這是因為肝臟在腹部的右側(cè)，左側(cè)臥位使子宮遠離肝臟。左右側(cè)交替，可緩解背部壓力。
　　在孕7～9個月時，孕婦很難做到仰臥睡眠。這是因為胎兒的重量會壓到孕婦的大靜脈，阻礙了血液從下肢流向心臟，使孕婦易從睡夢中醒來。產(chǎn)科醫(yī)生會建議你借助枕頭保持側(cè)臥位睡眠。
　　有的孕婦發(fā)現(xiàn)，將枕頭放在腹部下方或夾在兩腿中間比較舒服。將摞起來的枕頭或疊起來的被子，毛毯墊在背后，也可減輕腹部壓力。

　　孕婦在懷孕晚期面臨的最大挑戰(zhàn)就是無法入睡，或者睡一會兒就醒，即使每天晚上睡覺前把自己搞的疲憊不堪也不能睡得香甜。對于孕婦而言，良好的睡眠質(zhì)量非常重要。醫(yī)生建議孕婦每天晚上10點前就寢，睡足8～9個小時。尤其是晚上11點到次日凌晨4點這段時間內(nèi)，一定要保證最佳的睡眠質(zhì)量。
　　在孕晚期睡不著主要有兩個原因：首先，寶寶在肚子里大鬧天宮，唯一不受其影響的就是孕媽媽的臉和腳，不過它們也會因為水分滯留而腫脹，讓人難受的無法入睡。其次，孕婦的這時候的心思大多撲在即將來臨的事情上，比如陣痛、分娩、做媽媽，大腦一直處于焦慮、緊繃狀態(tài)，無法得到充分休息。另外，孕婦小腿抽筋的現(xiàn)象也很普遍，痙攣的小腿肌肉所帶來的痛楚也讓她們輾轉(zhuǎn)難眠。
　　但是，放寬心，這一切都會過去的，這是為了寶寶降生必須經(jīng)歷的過程。應(yīng)對失眠，孕婦可以做一些瑜伽，孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比較舒緩，可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，有益于改善睡眠，消除失眠，讓人感到健康舒適。也可以聽聽音樂，選擇一些優(yōu)美的古典樂曲，打開心扉，陶冶情操。聽音樂在無形中也是在做胎教，既可以穩(wěn)定自己的情緒，又可以提高寶寶的智慧，一舉多得。

　　除此之外，在睡前用熱水泡泡腳，或者飲一杯熱奶，都是不錯的選擇。當(dāng)然，孕婦在選擇熱奶時，也不必只局限于新鮮的牛奶，新鮮的牛奶固然能夠起到促進睡眠的作用，但是牛奶中的大分子蛋白不易被人體消化吸收，容易使本就易患便秘的媽媽增加患上便秘的風(fēng)險。因此，孕婦可以考慮專為孕期的媽媽設(shè)計的配方奶粉，媽媽奶粉不僅含有牛奶中具備的有助于孕婦及胎兒健康的營養(yǎng)元素，更會對奶粉配方進行改良，讓奶粉變得更易吸收。例如美素佳兒的金裝媽媽奶粉，其新升級Soft Tummy蛋白優(yōu)化配方能有效減少蛋白分子聚合，幫助消化吸收。而且它的口味清淡，不腥不膩，睡前喝一杯，幫助孕媽媽睡得更香甜。
　　想要擺脫孕期失眠，需要養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣，建立起規(guī)律的睡前程序，保證適當(dāng)?shù)氖婢忂\動。孕期失眠不可怕，放松身心，趕走焦慮，香甜好夢自會悄悄來臨，擁抱著你和寶寶度過每一個夜晚。

　　No1.食療
　　作為時尚號里最養(yǎng)生的博主，簡直是在用生命在保養(yǎng)脾胃。調(diào)理脾胃，我最愛的就是媽媽現(xiàn)在每天早上都會給我做的雜糧粥，又簡單又好吃又營養(yǎng)，學(xué)生黨也不用擔(dān)心，買個養(yǎng)生壺，在宿舍也可以煮。
　　用料：蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆、花生米、蓮子、山藥、紅棗和適量紅糖
　　做法：
　?、偻伬锓胚m量的水，將材料放進鍋里
　　②中火燒開，小火慢燉，熬至松軟即可。
　　知道誘惑我司小伙伴周末來我家加班的殺手锏是什么嘛，工作群發(fā)一條明天早餐是媽媽的養(yǎng)生粥，就等著她們第二天早上按我家門鈴哈哈。
　　??脾胃特別差的孕媽媽一定要量力而行哦，而且晚上一定要以清淡的粥、菜為主。
　　No2.手心搓腳心
　　老讀者對這一招都不陌生，從去年安利在直播和公號，多少孕媽媽的睡眠質(zhì)量得到了拯救。今天給大家安利升級版本。
　　記住哦，睡前泡腳做事半功倍，復(fù)習(xí)下上周泡腳tips：大寒補氣血攻略：3招暖養(yǎng)，手腳不再冰涼
　　▼小編每次泡完腳，都會在腳底涂抹淋巴精油
　　▼用手心搓腳心，先左腳后右腳，每只腳大概1~3分鐘，50-100下都可以，腳底發(fā)熱即可。這個動作可以把我們的心火下引，心寧，睡眠自然安穩(wěn)。