孕期怎樣改善睡眠質(zhì)量 這些建議對(duì)孕媽媽改善睡眠質(zhì)量有幫助！

　　1、規(guī)律生活
　　為了獲得良好的睡眠，有規(guī)律的生活是最基本的。度過(guò)痛苦的妊娠反應(yīng)時(shí)期之后，要保持一定的起床和就寢時(shí)間。每天加上午睡要保證8個(gè)小時(shí)睡眠。如果白天精力充沛，盡量不要午睡，即使午睡，時(shí)間也不要太長(zhǎng)。晚飯后盡量不要小憩，早點(diǎn)上床休息。
　　2、臥室要昏暗、舒適
　　安靜的環(huán)境更加容易使人入睡，所以在睡覺(jué)的時(shí)候關(guān)掉電視和音樂(lè)，拉上窗簾，讓臥室里昏暗一些。室溫夏季時(shí)在25℃左右，冬季在20℃左右是比較適宜的溫度。濕度在夏季時(shí)50%左右是比較適合的，千萬(wàn)不要低于30%;冬季請(qǐng)使用加濕器。隨著肚子一天天變大，側(cè)臥的姿勢(shì)會(huì)比較舒服一些，因此，可以換成稍稍高一些的枕頭，這樣可以減輕脖子和肩膀的負(fù)擔(dān)。另外，為了預(yù)防腰痛，最好睡硬一些的床墊。
　　3、適當(dāng)午休
　　近年國(guó)外的醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，午飯后小睡半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)可以起到提神、增強(qiáng)記憶力的作用，能提高下午的工作效率。孕婦由于身體負(fù)荷較重，易疲勞，午間更應(yīng)抽空休息。午睡一般不宜超過(guò)1個(gè)小時(shí)，否則會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。
　　4、睡不著時(shí)，起來(lái)干點(diǎn)別的
　　一般而言，人若在躺下二三十分鐘后還無(wú)法入睡，很容易變得煩躁不安。因此，這時(shí)不要繼續(xù)輾轉(zhuǎn)反側(cè)，以免更加難以入睡。你最好起床到書(shū)房安靜地聽(tīng)一段音樂(lè)或看會(huì)兒雜志，待到困倦時(shí)再上床睡覺(jué)。

　　5、睡前吃些點(diǎn)心可以緩沖惡心
　　約有半數(shù)以上的孕媽媽在懷孕的頭3個(gè)月(早期妊娠階段)有食欲不振、胃納減退、惡心及晨間起床后空腹?fàn)顟B(tài)發(fā)生嘔吐(晨吐)等情況。嘔吐如不及時(shí)糾正，就會(huì)造成胎兒營(yíng)養(yǎng)障礙，從而發(fā)生胎兒心臟畸形等病癥。因此被惡心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點(diǎn)心，如牛奶、面包、餅干等，尤其是在睡前，不要空著肚子上床。
　　6、傍晚之后要減少飲水量
　　水維持著人體機(jī)能的正常運(yùn)作，孕婦由于腎血流量和腎小球?yàn)V過(guò)率增加，排尿次數(shù)增多，如不及時(shí)補(bǔ)充水分，容易造成缺水。另一方面，由于體內(nèi)水分增多，孕媽媽容易出現(xiàn)尿頻和夜尿增多的現(xiàn)象，為了減少夜間起床上洗手間的次數(shù)，孕媽媽最好在上午多喝水，下午和晚上相應(yīng)減少水的攝入量。
　　7、向左側(cè)躺臥
　　向左側(cè)躺臥的姿勢(shì)不但有助母體血液和養(yǎng)分流向胚胎和子宮，也可幫助腎排出廢物和尿液。最好在妊娠早期就開(kāi)始訓(xùn)練自己這么睡，以便肚子漸漸隆起時(shí)睡得更香。
　　8、多幾個(gè)枕頭睡得更舒服
　　醫(yī)生說(shuō)孕婦最好在睡覺(jué)的時(shí)候保持左側(cè)臥位，如果你感覺(jué)保持這個(gè)睡姿很困難，可以準(zhǔn)備幾個(gè)枕頭(靠墊也可以)放在身體的兩邊。側(cè)睡的時(shí)候把肚子放在較薄的枕頭上，背部和腿下也放上枕頭，可以讓身體在很舒服的狀態(tài)下保證左側(cè)臥位。

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　　1.體內(nèi)荷爾蒙改變，經(jīng)常會(huì)孕吐，導(dǎo)致孕期易失眠。
　　2.當(dāng)子宮逐漸變大壓迫到膀胱時(shí)，膀胱的容積變小，自然就會(huì)頻尿。夜間經(jīng)常尿急，也會(huì)使睡眠被迫中斷。
　　3.當(dāng)子宮頂?shù)轿覆?，容易造成胃酸逆流?br>　　4.體態(tài)的變化，加上身體所需要承受的重量增加，睡眠時(shí)呼吸易喘，難以睡得安穩(wěn)。
　　5.胎動(dòng)頻繁，經(jīng)常會(huì)干擾到孕婦的睡眠。
　　6.下肢水腫或各種孕期的不適癥狀也會(huì)有所影響。
　　少數(shù)孕婦睡眠時(shí)可能會(huì)呼吸中止
　　懷孕后期有些孕婦會(huì)因體型變化而導(dǎo)致呼吸道變窄，因此開(kāi)始打鼾。打鼾雖然未必會(huì)影響到睡眠質(zhì)量，不過(guò)倘若打鼾過(guò)于嚴(yán)重，可能會(huì)導(dǎo)致「睡眠呼吸中止」。睡眠呼吸中止會(huì)使孕婦血液中的氧氣濃度降低，加重日間嗜睡的程度，亦會(huì)引發(fā)子癇前癥與妊娠糖尿病等其他并發(fā)癥。
　　值得注意的是：通常懷孕時(shí)會(huì)發(fā)生睡眠呼吸中止的人，懷孕前大多已有失眠與打鼾等問(wèn)題。不過(guò)懷孕時(shí)期的治療以及檢查往往會(huì)受到許多限制，如能在懷孕前及早治療并解決問(wèn)題，會(huì)比懷孕時(shí)再作治療來(lái)得妥當(dāng)。