孕期睡眠不好怎么辦？10大方法助你輕松擁有高效睡眠

　　1.荷爾蒙因素。懷孕后，體內(nèi)的激素也會發(fā)生變化，這個時候情緒波動比較大，孕婦容易發(fā)脾氣，有的孕婦還容易又哭又笑，情緒變化很快。孕婦在這個時候特別敏感，要學(xué)會梳理自己的情緒，學(xué)會釋放壓力。懷孕期間可以多走走，到郊外走走，和朋友聊聊天，談?wù)勛约簝?nèi)心的想法。
　　2.飲食的改變。懷孕后，孕婦在飲食上也會變得挑剔，平時容易出現(xiàn)惡心、嘔吐等癥狀，要多吃一些清淡的食物，提高食欲。孕婦睡覺時容易出現(xiàn)胃部不適，聞到油膩的味道就會反胃，所以睡眠受到影響，這是正常的懷孕現(xiàn)象。
　　3.尿頻。懷孕后，小便的次數(shù)會變多，特別是在懷孕的中、后三個月，子宮變大壓迫膀胱，所以膀胱的容量會變小。孕婦在夜間會有大量的尿液，這直接影響了孕婦的休息，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。孕婦也可以在白天適當(dāng)午睡，保證充足的睡眠時間。

　　相信不管是誰，都會覺得失眠是一件非常難受的事情。
　　在懷孕初期，孕婦所消耗的體力也是非常多的，如果失眠的話，自然會讓人比較難受。
　　在懷孕期間，如果失眠，孕婦可以從飲食上做一些改變。
　　如豆類、卷心菜、洋蔥、青菜、甘藍(lán)、青椒、茄子、土豆、紅薯、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果以及添加木糖醇（甜味劑）的飲料和甜點(diǎn)。
　　這也意味著孕婦在睡前不能吃辛辣和咸的食物。辣椒、大蒜和生洋蔥等辛辣食物會引起一些人的燒心和消化不良，從而影響睡眠。睡覺前，孕婦可以喝杯牛奶，這將有助于睡眠。

　　還有就是孕婦一定要調(diào)節(jié)好自己的情緒，良好的情緒也會幫助孕婦睡眠。
　　黃連素的學(xué)名是鹽酸小茴香，是從中藥黃連、黃柏中提取的。主要用于急性胃腸炎和細(xì)菌性痢疾，但不適用于失眠。治療失眠主要是口服鎮(zhèn)靜安眠藥，如地西泮、氯硝西泮、勞拉西泮、地佐克隆、艾司唑侖、阿普唑侖等藥物，以抑制大腦皮層的功能活動，使患者入睡。也可以口服一些中藥來改善患者的睡眠，如常用的有安神補(bǔ)腦口服液、棗仁安神膠囊、百樂眠膠囊來改善睡眠，不要用黃連素來治療失眠。失眠患者應(yīng)調(diào)整生活方式，放松心態(tài)，養(yǎng)成定時作息的習(xí)慣，盡量避免熬夜。

　　(1)荷爾蒙變化
　　孕婦在精神和心理上比較敏感，對壓力的耐受力下降，常常情緒低落而失眠，這是由于體內(nèi)激素水平的變化引起的。懷孕期間影響身體的激素主要是雌激素和孕激素，這些激素可能導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，由于壓力過大導(dǎo)致胎兒早產(chǎn)，或者視力、聽力和智力方面的缺陷。因此，適度的壓力調(diào)整和家庭成員的體貼和關(guān)懷對穩(wěn)定孕婦的情緒非常重要。
　　(2)飲食習(xí)慣的改變
　　飲食習(xí)慣的改變也會影響孕期的睡眠質(zhì)量，均衡的飲食很重要。必須盡量避免影響情緒的食物，如咖啡、茶、油炸食品等。特別是食物中的飽和脂肪酸會改變你體內(nèi)的激素分泌，引起很多不適。孕婦只要在入睡前3小時吃點(diǎn)東西，大多數(shù)情況下可以提高睡眠質(zhì)量。準(zhǔn)媽媽要注意自己的"睡眠食物"，睡前不要吃太冷的食物。"睡眠食品"的配方：一種主食、一種奶類、一種蛋類、豆類、魚類。
　　(3)尿頻影響睡眠
　　孕婦經(jīng)常出現(xiàn)尿頻的情況。懷孕初期，一半的孕婦可能有尿頻現(xiàn)象，但到了孕晚期，近80%的孕婦被尿頻困擾，晚上起來跑廁所，嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。多數(shù)尿頻是由于增大的子宮對膀胱的壓迫，使得孕婦總是有尿意。也有心理因素或某些器官的病變，如情緒緊張或膀胱尿道炎。
　　許多孕婦發(fā)現(xiàn)自己分泌物增多或尿頻，就以為是正常現(xiàn)象未加處理，或是擔(dān)心服藥會影響胎兒的健康發(fā)育而拒絕看病，最后可能導(dǎo)致流產(chǎn)等嚴(yán)重后果。因此孕婦必須同時注意是否有其他感染同時存在，比如感冒、念珠菌陰道炎等。抵抗力不足可能源于免疫系統(tǒng)的過度負(fù)擔(dān)，情緒不穩(wěn)定、壓力過大就是其中的原因之一。除了調(diào)適心理上的壓力外，孕媽咪最好也要注意避免刺激性飲食、過多使用化學(xué)藥物、發(fā)炎、過敏等情況，這都會增加心理的不適，加重尿頻。

　　(4)食物過敏
　　過敏是一個相對容易忽視的失眠原因，特別是對食物的過敏反應(yīng)會對免疫系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。有些人可能知道他們吃了某些食物后會立即出現(xiàn)皮膚瘙癢的皮疹，因此他們當(dāng)然會將這些食物排除在菜單之外。然而，還有一種過敏反應(yīng)叫做遲發(fā)性過敏反應(yīng)，它是由于長期反復(fù)攝入某種食物而引起的，如牛奶、乳制品、雞蛋、芝麻和其他食物。癥狀不是很明顯，但常見的有失眠、焦慮、頭痛、肌肉和關(guān)節(jié)疼痛。此時，孕婦會產(chǎn)生情緒緊張和失眠，所以此時應(yīng)特別注意食物的選擇。
　　(5)半夜容易抽筋
　　在懷孕的后三個月，很多孕媽媽經(jīng)常會出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象，這也影響了睡眠質(zhì)量。抽筋大多與睡姿有關(guān)，通常抽筋更容易發(fā)生在腳下。此外，還可能與局部血液循環(huán)和血液酸度有關(guān)。正常的血液呈微堿性，但如果情緒不穩(wěn)定或飲食中甜食和肉類過多，就容易使血液呈酸性，造成電解質(zhì)失衡，引起局部肌肉抽筋。
　　如果睡覺時經(jīng)常抽筋，一定要調(diào)整睡姿，盡量采用左側(cè)臥位睡覺，并注意下肢保暖。此外，多吃蔬菜和水果，少吃動物蛋白和精制淀粉（如白面包、白米飯、甜食等）可以減少血液酸堿度失衡的問題。如果出現(xiàn)抽筋，還可以請家人幫忙熱敷和按摩，以減輕抽筋的痛苦，提前入睡。

　　除了上述原因外，懷孕期間還有幾種疼痛也是引起失眠的因素之一：
　　(1）頭痛：少數(shù)孕婦在懷孕6個月時，會出現(xiàn)越來越劇烈的頭痛，有的還伴有嘔吐，看東西模糊不清；同時出現(xiàn)下肢浮腫，血壓升高，查尿蛋白，這就是常說的妊娠高血壓綜合征的表現(xiàn)，醫(yī)學(xué)上又稱子癇。
　　(2)胸痛：孕期胸痛時有發(fā)生，多在肋骨之間，疼痛部位不固定，可能是由于妊娠期某種程度的缺鈣引起的，也可能是由于膈肌抬高，引起胸廓擴(kuò)張所致。
　　(3)胃痛：懷孕期間，由于消化器官的肌肉蠕動減慢，人們有胃部飽脹不適的感覺；有些孕婦因經(jīng)常反酸、燒心而束手無策，這是由于s的逆行蠕動引起的。
　　(4)腰部疼痛：隨著懷孕時間的延長，孕婦會感到身體沉重，在站立或行走時，為了保證重心前移的平衡，必須挺胸收腹，再加上雙腳外八字分開，難免會造成腰椎過度前屈，引起脊柱腰痛。
　　(5)腹痛：有些婦女（尤其是子宮后傾的婦女）在懷孕早期可能會感到牽引疼痛或骨盆部位有下墜感。如果懷孕期間下腹疼痛變得更加劇烈，并有陰道出血，這可能是流產(chǎn)或?qū)m外孕的征兆，必須及時就醫(yī)。不斷增大的子宮進(jìn)入骨盆也可能引起恥骨聯(lián)合或骶髂關(guān)節(jié)的疼痛。

　　1、保持居室環(huán)境安靜，營造良好的睡眠氛圍，不要讓嘈雜的聲音影響你，進(jìn)而影響睡眠。
　　2、晚上不要吃過多的晚餐和零食，睡前不要喝咖啡和濃茶等刺激性飲料。
　　3、睡前不要過于忙碌，應(yīng)保持內(nèi)心的平靜，最好能休息一下，讓自己平靜下來。
　　4、從事腦力活動的孕婦最好堅持鍛煉，飯后散步一會兒，以緩解大腦的疲勞，排除內(nèi)心的壓抑。
　　5、要打消各種顧慮，睡覺時不要想那些讓你感到憂慮的事情，不要讓自己處于緊張狀態(tài)。
　　6、最好讓丈夫陪伴自己，增強(qiáng)安全感，與丈夫聊天，緩解情緒，安靜入睡。

　　1.懷孕期間的各種癥狀
　　懷孕期間，很多孕媽媽會出現(xiàn)腰酸背痛、腿抽筋、下肢水腫、惡心嘔吐......，可以說懷孕后，渾身都不舒服，很多人晚上睡覺要翻十幾個身。再加上要經(jīng)常起來上廁所，這些因素都可能導(dǎo)致孕媽咪難以入睡。
　　2.腹部隆起
　　隨著胎兒的生長發(fā)育，孕媽媽的腹部會逐漸隆起，特別是在懷孕中期，很多人開始顯懷。雖然可以清楚地感受到小生命出現(xiàn)的喜悅，但不斷長大的小生命會使子宮變大，從而壓迫骨盆和脊柱。因此，孕媽媽會出現(xiàn)背部疼痛。在夜間遭受這樣的不適，真的很難受。
　　另外，從現(xiàn)在開始孕媽媽要注意睡姿，否則容易影響胎兒的發(fā)育，自己也會出現(xiàn)呼吸困難?？傊?，經(jīng)常調(diào)整睡姿也會影響睡眠質(zhì)量。
　　3.過度的心理負(fù)擔(dān)
　　除了身體上的不適會導(dǎo)致失眠外，孕媽咪的心理因素也占了很大一部分。夜深人靜的時候，孕媽媽最容易胡思亂想，不僅擔(dān)心孩子是否健康，是否能按預(yù)產(chǎn)期出生，還想著生孩子會不會很疼，如果不能順產(chǎn)，會不會是剖腹產(chǎn)，經(jīng)期丈夫不在家怎么辦，婆婆不照顧自己怎么辦.......可以說，所有的情景都像電影一樣。婆婆不在家的時候，我就會去找她，她也會去找我，我也會去找她，我也會去找她，我也會去找她，我也會去找她，我也會去找她。這樣一來，根本就睡不著覺。

　　技巧1：創(chuàng)造一個良好的睡眠氛圍
　　在家里選擇一個安靜的房間作為你的臥室，把它裝飾得溫暖一些，創(chuàng)造一個舒適的氛圍。調(diào)暗燈光，掛上厚厚的窗簾或隔音墻紙以隔離噪音。此外，不要在臥室里放電視，也不要在床上看書、玩手機(jī)或工作，這些都是導(dǎo)致入睡困難的原因。
　　孕婦睡覺要隔絕噪音
　　提示2：適當(dāng)增加生活內(nèi)容
　　根據(jù)孕期和個人喜好，孕媽媽應(yīng)適當(dāng)增加生活內(nèi)容，如聽音樂、放松訓(xùn)練、適當(dāng)運(yùn)動等，這有利于情緒的調(diào)節(jié)，也有利于胎寶寶的成長。
　　提示3：制定有規(guī)律的睡眠時間
　　孕媽媽盡量每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣，這樣有利于調(diào)節(jié)孕媽媽的睡眠狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量。
　　孕婦規(guī)律睡眠，避免失眠

　　提示4：改變對睡眠的態(tài)度
　　失眠并不可怕，但對失眠本身的恐懼會加重失眠，對睡眠需求的強(qiáng)烈動機(jī)所形成的緊張感更不利于睡眠。接受失眠的現(xiàn)實(shí)，放棄對睡眠的強(qiáng)烈渴望，形成"睡眠是為了放松，是為了享受，應(yīng)該是自然的"觀念，這樣更有利于睡眠。
　　技巧五：吃點(diǎn)食物幫助睡眠
　　睡前喝杯溫牛奶或喝一小碗小米粥可以改善睡眠，因?yàn)槟讨破泛托∶字泻猩彼?-一種有助于睡眠的物質(zhì)。此外，桂圓、蓮子和紅棗等食物也有養(yǎng)血安神的作用，可以促進(jìn)睡眠。
　　提示：
　　懷孕期間，孕媽媽的睡眠障礙大多是由心理因素引起的，極少數(shù)是由生理原因引起的。調(diào)理失眠，應(yīng)慎用藥物，多采用心理疏導(dǎo)的方式，積極引導(dǎo)孕媽媽轉(zhuǎn)變和適應(yīng)當(dāng)前的妊娠狀況，從對外界的高度關(guān)注轉(zhuǎn)變?yōu)閷磳⒊蔀槟赣H的幸福體驗(yàn)。

　　1、適量的運(yùn)動
　　適度的運(yùn)動可以促進(jìn)孕婦的血液循環(huán)，改善食欲和睡眠，但要避免劇烈運(yùn)動和體力消耗。散步是孕婦的一項(xiàng)很好的運(yùn)動，但切記不要去人多、空氣差的公共場所。
　　2、溫水泡腳
　　孕婦晚上睡覺前可以用溫水泡腳，這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞，減少抽筋的發(fā)生，還可以改善失眠的癥狀。
　　3、睡前聽音樂
　　孕婦在睡前可以聽音樂，不僅可以放松心情還可以釋放心臟的壓力，可以有效促進(jìn)睡眠。
　　4、睡前喝牛奶
　　晚上睡覺前，孕婦可以適量的喝一些牛奶，牛奶有安神的作用，可以提高睡眠質(zhì)量。
　　5、睡前不要吃東西
　　有些孕婦在晚睡前會吃一些食物，有時候吃的太多，很容易使胃部不消化，也會使自己的胃部感到不舒服，導(dǎo)致睡不著，所以每天晚飯不要吃的太晚，另外，睡前如果有饑餓感，可以補(bǔ)充一杯牛奶，牛奶不僅能飽腹，還能安神。

　　6、睡前少喝水
　　懷孕初期，早孕反應(yīng)、精神緊張、尿頻等是影響孕婦睡眠的主要原因。由于子宮越來越大，對膀胱的壓力會導(dǎo)致尿頻，所以睡前少喝水，每次上廁所時盡量排空膀胱。
　　7、遠(yuǎn)離含咖啡因的食物
　　懷孕期間，孕婦不要喝咖啡或濃茶，因?yàn)檫@類食物中含有的咖啡因會使人興奮，尤其是被失眠困擾的孕婦更不要碰這類食物，巧克力也是如此。
　　8、多與丈夫溝通
　　懷孕期間要多與丈夫溝通有心事要說，不要讓堆積在心理的事情影響睡眠，有事情及時跟家人說，沒有心事，心情自然很放松，可以更好地保證睡眠質(zhì)量。
　　9、不要吃油膩的食物
　　孕婦不宜吃過于油膩的食物，過于油膩的食物容易給胃部造成很大的負(fù)擔(dān)，胃部負(fù)擔(dān)過重，即使人已經(jīng)進(jìn)入了睡眠狀態(tài)，但有些器官卻沒有，所以很難進(jìn)入深度睡眠，半夜一旦驚醒就很難再睡。
　　10、調(diào)整睡姿
　　有些孕婦失眠可能是睡姿不對，只要調(diào)整睡姿就可以改善失眠。在懷孕初期，可以采用側(cè)臥，雙腿彎曲的睡姿。這樣可以避免對腹部血管的壓迫，減輕心臟的負(fù)擔(dān)。

　　失眠會導(dǎo)致內(nèi)分泌異常，影響孕婦的食欲，食欲不振，營養(yǎng)吸收不正常，從而影響胎兒的營養(yǎng)成分，使胎兒生長緩慢。
　　2、胎動異常
　　由于孕婦睡眠不好，會輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心情煩躁，這也會導(dǎo)致胎動次數(shù)增多，胎動不安，體力消耗過大，進(jìn)而導(dǎo)致胎兒體重過低。
　　3、影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育
　　在臨產(chǎn)的前兩個月，是胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的關(guān)鍵時期。在此期間，孕婦睡眠不好，精神狀態(tài)不佳，會影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，增加胎兒畸形的可能性。
　　總結(jié)
　　懷孕期間身體和心理都有波動，此時很容易出現(xiàn)失眠。孕婦的失眠可以通過喝杯溫牛奶、聽音樂、晚上睡覺前泡腳來改善。如果長期失眠，屬于不正常情況，建議及時到醫(yī)院就診。

　　1.聽音樂：如果晚上睡不著，可以聽音樂，音樂是一種讓人快樂的方式，靜靜地欣賞歌曲，還可以睡得更好，更安穩(wěn)。靜靜地聽音樂還可以進(jìn)行胎教，所以這是一個一舉兩得的好辦法，可以使孕婦保持穩(wěn)定的心態(tài)，從根本上改善孕期睡眠不穩(wěn)定的癥狀；；
　　2.營造良好的睡眠環(huán)境：孕期睡眠一定要營造良好的睡眠環(huán)境，只有在安靜舒適的環(huán)境中睡眠才會感到舒適，也才能睡得安心。床單和被子可以選擇自己喜歡的，這樣看著也覺得舒服，睡眠質(zhì)量自然會提高；
　　3.睡前泡腳：泡腳可以促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，加快新陳代謝，使大腦神經(jīng)能夠得到平靜和放松，緩解人體疲勞，不僅可以讓孕婦更容易入睡，改善睡眠狀態(tài)，還能提高身體的免疫力；
　　4.睡前喝杯溫?zé)岬姆涿叟Ｄ蹋阂驗(yàn)榕Ｄ讨械幕衔锷彼崮芤种拼竽X的興奮，使人感到疲倦和困乏，從而改善睡眠，而蜂蜜中的微量元素鉀、維生素和葡萄糖能穩(wěn)定情緒，促進(jìn)睡眠，提高孕婦的睡眠質(zhì)量。
　　蜂蜜可以穩(wěn)定情緒，促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量。孕婦連續(xù)失眠一周后，不僅會損害自身的健康，還會對腹中的胎兒產(chǎn)生嚴(yán)重的影響，網(wǎng)上就有傳言說有孕婦連續(xù)失眠一周后胎兒流產(chǎn)了。因此，孕媽媽在孕期要調(diào)整好自己的作息時間，保持充足的睡眠，另外孕媽媽需要注意白天不要過度勞累，這樣有利于保證晚上的睡眠時間和胎兒的正常生長發(fā)育。

　　睡眠對于每個人來說都是非常重要的，尤其是孕婦，因?yàn)樗卟缓貌粌H影響自己，還會影響寶寶的健康，其實(shí)失眠是可以通過飲食來調(diào)節(jié)的，以下是孕婦失眠可以吃的食物。
　　1牛奶
　　牛奶中含有色氨酸，而色氨酸是人體必需的氨基酸，有助于睡眠，所以孕媽咪應(yīng)該喝溫牛奶。
　　2核桃
　　核桃有治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、睡不著覺、食欲不振的作用。
　　患有失眠癥的孕婦可以吃核桃
　　3肉桂
　　桂圓肉具有補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神、失眠健忘、神經(jīng)衰弱等作用，但孕婦不宜吃太多桂圓。

　　4蓮子
　　蓮子具有養(yǎng)心安神的功能。如果孕媽媽因心神不寧、多夢而導(dǎo)致失眠，可將蓮子加少量鹽水煎服。
　　蓮子有養(yǎng)心安神的作用
　　你可以試試冰糖海帶湯、枸杞葉芹菜粥、酸棗粳米粥、冰糖百合湯、蓮子糯米粥、香蕉奶昔等，都有養(yǎng)心安神的作用，有助于睡眠。
　　提示：
　　另外，孕婦缺鈣也會引起失眠，所以孕媽咪失眠時，也要檢查自己身體的鈣質(zhì)是否不足，因?yàn)閼言泻?，無論什么元素，都比平時需要。