孕婦為什么總是睡不好？怎么改善孕期睡眠質量？

　　焦慮
　　基本上每一個孕婦都會焦慮，特別是第一次懷孕的孕婦。懷孕之后，我們很容易擔心，擔心寶寶的發(fā)育情況，擔心產(chǎn)后的恢復情況，甚至會擔心寶寶以后的成長問題。
　　想的事情多了，心情難免起起伏伏，荷爾蒙起伏不定，怎么可能睡得好呢!
　　尿頻
　　本來睡覺得好好的，結果半夜被尿憋醒了，估計不止一個孕婦有這樣的經(jīng)歷。如果晚上喝的水或者湯有點多，很可能會讓尿破壞我們一整晚的睡眠。所以，晚飯時候盡量不要喝太多的湯湯水水的。
　　抽筋
　　有的孕婦心里也不擔心什么，自己晚上也沒喝多少水。但是，半夜還是被疼醒了。孕后期，寶寶發(fā)育會需要大量的鈣。如果我們不能及時補充鈣，很容易出現(xiàn)半夜抽筋的情況。
　　所以，到了孕晚期，我們一定要注意補鈣。

　　另外，飲食改變、激素變化等因素，也會導致懷孕期間我們睡不好。導致孕期失眠的原因很多，我們一定要搞清楚自己失眠的原因。搞清楚原因之后，我們才能給做到“對癥治療”。
　　想要晚上睡得好，我們就一定要學會調節(jié)自己的心情，讓自己處于一個比較平和的心態(tài);晚上睡覺的時候，最好采取左側位;每天晚上睡覺之前喝一杯牛奶，對于我們?nèi)胨彩怯泻艽髱椭摹?br>　　如果失眠情況特別嚴重，我們一定要及時就醫(yī)。平常的失眠，可能是懷孕期間的正常反應。但是失眠情況特別嚴重的情況下，可能會伴隨其他問題，這點我們需要特別注意。

　　百麥安神飲
　　原料：小麥、百合各30克，蓮子10克，首烏藤9克，大棗3枚，甘草6克。
　　做法：
　?、賹⑿←?、百合、蓮子、首烏藤、大棗甘草分別洗凈.用冷水浸泡30分鐘.
　　②將所有原料放入鍋內(nèi)，加適量清水大火燒開后，然后改小火煮3。分鐘提取出藥汁，存入暖瓶內(nèi)。
　?、坼亙?nèi)加水，再燉一次.提取出藥汁和第一次的藥汁合在一起即可。
　　功效：緩解神經(jīng).有助于睡眠。
　　綠豆百合粥
　　原料：綠豆100克，百合50克.大米100克，紅糖適量。
　　做法：
　?、倬G豆淘洗干凈，百合洗凈，用清水浸泡，大米淘洗干凈。
　　②鍋內(nèi)加水燒沸，放入綠豆和大米同煮，待綠豆將熟時放八百合煮至熟稠。食用時放人紅糖即可。
　　功效：改善失眠多夢及精神恍惚等現(xiàn)象。

　　做法：
　?、倬G豆淘洗干凈，百合洗凈，用清水浸泡，大米淘洗干凈。
　?、阱亙?nèi)加水燒沸，放入綠豆和大米同煮，待綠豆將熟時放八百合煮至熟稠。食用時放人紅糖即可。
　　功效：改善失眠多夢及精神恍惚等現(xiàn)象。
　　人參大棗湯
　　原料：人參3克、大棗4枚。
　　做法：
　?、偃藚?、大棗洗凈，放人燉盅內(nèi).加入適量清水，然后隔水燉煮1小時.分2次溫熱服食。
　?、谌藚⒖蛇B用2～3次。若救治虛脫.人參量可加至20克，如法燉后，頓服。
　　功效：此湯適宜于懷孕引起的氣短乏力，心悸失眠等癥。

孕期失眠是常見的睡眠障礙癥狀，孕期失眠主要表現(xiàn)有：入睡困難、多夢、睡眠淺、易被驚醒、醒后難再入睡、醒后有不適、白天疲乏、注意力下降等復雜癥狀。通常來說，孕期失眠是由懷孕后不適導致的，和不寧腿綜合征、睡眠呼吸障礙、情緒波動等因素有關?？偟膩碚f，孕期失眠的癥狀和孕期失眠的原因一樣，復雜且繁瑣。

　　上夜尿多當然會睡不好了。而尿頻就是孕媽媽最容易產(chǎn)生癥狀，因為日益增大的子宮和胎頭會擠壓膀胱，引起尿意，發(fā)展成為尿頻，而這種尿頻現(xiàn)象就會嚴重影響孕婦的睡眠質量，導致孕婦睡眠不足。
　　荷爾蒙的影響
　　因為懷孕的緣故，會受到體內(nèi)孕激素的影響，情緒波動大，容易開心也容易發(fā)脾氣，甚至還會大哭大笑，而讓人不可思議的是這些變化就集中在10秒鐘之內(nèi)，使孕婦在心理和精神上都處于敏感時期，時而傷心，時而興奮，經(jīng)常會引起失眠，甚至還會出現(xiàn)抑郁的現(xiàn)象。
　　飲食習慣發(fā)生改變
　　懷孕之后，因為妊娠反應以及對營養(yǎng)的要求，孕媽媽們在飲食習慣上會發(fā)生一定的改變。就像也有些孕媽媽會在也覺得惡心想吐，會讓睡眠質量受到影響。另外，若在孕期食欲特別好而大吃特吃，影響了腸胃功能引起不適，自然就睡不好。而且若老對茶、咖啡、油炸食品等感興趣的孕媽媽，改變體內(nèi)荷爾蒙分泌，也會造成身體不適，引起失眠哦。
　　睡前亢奮
　　部分準媽媽可能發(fā)現(xiàn)胎動在臨睡前比較頻繁和明顯，所以好動的胎兒也讓媽媽跟著一起精神亢奮，此外睡前觀看刺激的電視節(jié)目，做劇烈的活動，也都可能導致神經(jīng)無法放松。
　　孕期抽筋
　　孕中晚期，很多準媽媽們都會出現(xiàn)缺鈣而抽筋的情況，而大部分的抽筋都發(fā)生在夜晚睡眠中，因此也容易引起失眠。

　　規(guī)律睡眠是改善失眠的第一步，就如同為調整寶寶的生理時鐘與成人相同，在白天時增加寶寶的活動力、消耗精力，夜晚就自然需要睡眠來補充體力。
　　2.睡前輔助飲品
　　詹景全醫(yī)師指出，許多孕媽咪表示睡前一杯熱巧克力能夠舒緩情緒、幫助入眠，但同時也要注意熱巧克力是高糖分、高熱量的飲品，不要過量，而造成肥胖問題，其它像是熱牛奶、熱豆?jié){同樣也能幫助睡眠。
　　3.製造睡眠環(huán)境
　　每個人的睡眠習慣不同，有人需要戴眼罩阻絕所有的光源，也有人需要耳塞隔絕所有聲響，但最重要的前提是要讓人體處于舒適的環(huán)境、溫度、濕度、光線等。
　　4.清空思緒
　　網(wǎng)路、通訊軟體、社群網(wǎng)站的普及化，透過智慧型手機，無時無刻都可以和他人有所互動，不光是螢幕所產(chǎn)生的光源會影響睡眠，繁瑣的思緒也是讓人無法入眠的一大塬因。
　　5.定期產(chǎn)檢并養(yǎng)成記錄
　　懷孕因荷爾蒙的影響，記憶力會減煺，記憶力減煺困擾著許多孕媽咪，詹景全醫(yī)師表示，解決孕媽咪心中的疑問是婦產(chǎn)科醫(yī)師的責任，門診中有很多孕媽咪在產(chǎn)檢的當下忘記所有需要解答的困擾，而造成精神上的焦慮與緊張，建議可以將問題事先記錄下來。另外，詹景全醫(yī)師指出由英國發(fā)明的一套「數(shù)十塬則」，可讓孕媽咪自行觀察胎動，從早上起床到中午，只要胎兒有十次的胎動就是正?，F(xiàn)象，這也是降低對胎兒健康不確定感的方式之一。

　　6.家庭的支援系統(tǒng)
　　陪伴與安撫看似簡單，但卻有很多人做不到，許多孕媽咪不僅白天要上班，晚上打理家務，可能還要照顧大寶寶，一心多用。當身體不適、過于疲累、難以入睡或是睡眠不足，家人不僅要做到陪伴、安撫也要能以實際的行動，分擔家庭事務，才能真正有效減輕孕媽咪身體的疲勞。
　　7.替代用藥
　　詹景全醫(yī)師再度強調，孕前既有服用藥物的習慣，孕期千萬不要自行停藥，必須據(jù)實和主治醫(yī)師告知，做藥物使用上的調整。如抗組織胺是孕婦使用絕對安全的B級藥物，其副作用「嗜睡」，對依賴安眠藥入睡的孕媽咪來說，也是幫助睡眠的替代藥物之一。
　　8.規(guī)律的運動
　　能增加孕婦的體力、抵抗力、幫助產(chǎn)程進展，但切記不要在睡前運動，避免身體細胞過度亢奮而導致難以入睡。
　　總歸「對癥下藥」，找出問題，才能有效地「解決」問題。如懷孕后期，走路容易腰痠背痛，可使用托腹帶;腳易抽筋睡不好，就要補充鈣質;容易孕吐，可採少量多餐的飲食塬則，懂得尋求解決之道，才是減少煩惱、舒緩不適的上上策。

　　有些孕媽咪也很擔心自己失眠的狀況是否會影響到胎兒，詹景全醫(yī)師表示，胎兒的作息是90分鐘為一周期，從起床、伸展、睡眠等活動的循環(huán)，孕媽咪如果失眠雖對胎兒「作息」直接的影響不大，但根據(jù)臨床研究發(fā)現(xiàn)，孕媽咪失眠、情緒不穩(wěn)定、過度緊張等可能會導致流產(chǎn)，或胎兒發(fā)育產(chǎn)生畸變等嚴重的后果，所以若孕媽咪有長期失眠情況，千萬不可忽視。

　　孕婦的失眠是需要引起關注的問題，如果晚上老是失眠，不僅會對孕婦的身體健康造成影響，對于胎兒也會有很大的影響。
　　那么輕度的患者，是需要進行積極的自我調理的，嚴重的患者，則是需要根據(jù)具體的情況，給予全面的治療。適當?shù)倪\動是可以幫助睡眠的，懷孕后養(yǎng)成運動的習慣，即使在身體為沉重的時候，也要堅持散步，或者做一做孕婦體操等。
　　因為這種適當?shù)倪\動南京試管嬰兒，不僅有助于孕婦對于患者失眠的治療，同時對于胎兒的正常的健康發(fā)育，和孕婦身體的健康也是非常有幫助的。
　　另外要積極的調整飲食，積極治療，減少各種不適。由于缺鈣，可能會造成孕婦在晚上腿抽筋。建議在醫(yī)生的指導下，可以服用補鈣制劑。另外在孕婦的飲食中，要少**淀粉的食物，比如白面包、白米飯或者甜食等，這些食物容易造成，血液酸堿度的不平衡，影響到睡眠。
　　所以孕婦可以再搭配吃一些粗糧，另外日常的飲食中，應該注意控制鹽分的攝入量，在晚飯時到入睡前，控制水分的攝取到，盡一切努力減少晚上醒來的因素。

　　伴隨著孕期的不斷增加，很多的孕媽都會出現(xiàn)睡眠質量不佳的情況，出現(xiàn)這種情況的原因是由于胎兒的不斷增加和妊娠期體內(nèi)的激素出現(xiàn)了不同程度的改變，從而出現(xiàn)的副作用。那么如何改善這一情況呢?
　　第一，孕媽首先可以嘗試左側位的睡姿，并且定時交替更換相應的睡姿，左側臥位的睡姿，可以有效的增加胎盤的血液供應，從而保證胎兒的正常發(fā)育。
　　第二，孕媽一定要養(yǎng)成良好的睡眠習慣，做到不熬夜，睡前不進行大運動量的運動等。例如孕媽瑜伽，這一運動就可以放在傍晚或者下午的時間進行，這樣可以有效的減少運動后的身體興奮。
　　第三，孕媽可以嘗試在睡前適當?shù)穆犚恍┨ソ桃魳罚瓤梢詭椭袐尫潘尚那?，而且還可以起到安神助眠的作用。

　　第四，孕媽時常會出現(xiàn)的情況尿頻也是影響孕媽睡眠的一個重要因素，由于胎兒的體積隨著時間的推移不斷的增加,孕媽的膀胱受到的擠壓就會越來越嚴重,尿頻也就會頻繁出現(xiàn)，為了避免這一情況的發(fā)生，孕媽可以適當?shù)臏p少睡前的水分攝入，這樣一來，就可以有效的避免尿頻所引起的睡眠問題。
　　孕媽們還可以嘗試將枕頭放在腹部下方或者是夾在兩腿中間，這樣會比較舒服?；蛘邔⑥饋淼恼眍^或疊起來的被子、毛毯等墊在背后，這樣一來亦可以減輕腹部的壓力，對于孕媽睡眠期間的腰酸背痛有很好的緩解作用。

　　孕期激素的改變
　　懷孕早期的卵巢和懷孕中晚期的胎盤分泌大量的雌激素孕激素，這些激素影響了孕期的睡眠狀態(tài)。
　　孕期基礎體溫升高，夜間出汗比較多
　　很多人反映夜間燥熱，這其實也是激素的作用。孕激素可以使基礎體溫升高0.5攝氏度。
　　焦慮
　　有些人孕早期遭遇流血，孕中期擔心檢查異常，孕晚期擔心分娩的痛苦和風險，所以會非常的焦慮，嚴重的就會失眠。
　　孕期的家庭結構也會會出現(xiàn)變化，孕前可能獨立生活的小夫妻，為了方便照顧，家里的老人會來幫忙。
　　但兩代人有很多理念的沖突，這也會影響孕婦的情緒。如果孕期患有抑郁癥、失眠孕期也會加重。

　　孕期的身體不適
　　孕早期可能出現(xiàn)妊娠劇吐，胃腸道的不適，夜間也會惡心、嘔吐、胃痛而影響睡眠。
　　孕中晚期會有尿頻癥狀常常夜間起床解小便。這些不適都會影響睡眠的質量。
　　孕期發(fā)生腰腿疼痛，恥骨聯(lián)合疼痛也會影響睡眠。
　　孕晚期，胎兒迅速增大
　　尤其是雙胎、羊水過多、巨大兒時各種睡眠姿勢都不舒服。
　　體重增加過多
　　會影響到夜間睡眠時的呼吸。如果孕晚期發(fā)生并發(fā)癥，則難以平臥入眠。
　　孕前就患有影響睡眠的疾病
　　比如鼾癥、睡眠呼吸暫停，孕期會加重。
　　胎動頻繁也會影響媽媽睡眠。

　　整理好家居環(huán)境
　　保持臥室通風，干凈整潔，來促進胎寶寶的發(fā)育。
　　內(nèi)衣睡衣要選好
　　睡覺要保持身體清爽，內(nèi)衣內(nèi)褲要選擇棉織品，睡衣要寬松，手感舒服。
　　睡前洗澡
　　洗個熱水澡或者用熱水泡腳。
　　臨睡前洗一個熱水澡，水溫控制在35~38度為宜，熱水澡可使肌肉得到放松，緩解疲勞，對孕媽媽都有一定的催眠作用。
　　睡前不要多喝水、飲料
　　飲料有一定的興奮作用，會使人長期處于興奮狀態(tài)，再加上過度的飲用會造成膀胱的充盈，出現(xiàn)夜尿增多的情況，嚴重影響了睡眠的質量。

　　避免做劇烈的運動
　　在睡眠要避免做劇烈的運動；孕媽媽可以在午飯后適當?shù)某鋈プ咦?，放松一下神?jīng)。
　　借助牛奶來入睡
　　據(jù)資料顯示，睡前喝一杯熱牛奶可以很好的入睡，因此借助牛奶來入睡是一個比較好的方法。
　　注意睡前情緒的調整
　　睡前的恐懼和焦慮常常會使孕媽媽不能很好的入睡，這時，要注意情緒的調整，消除不良的心理因素。
　　適度的按摩
　　按摩可以很就好的將緊張的肌肉放松，通過按摩可以達到身心愉快，這對睡眠來說非常的有利。
　　引導想象
　　想象自己在一個安靜的環(huán)境中，自由自在，做一些假象可以讓緊張的神經(jīng)放松，很快入睡。

　　1、軀體不適
　　有的孕媽媽因為缺鈣，會在懷孕期間出現(xiàn)腿抽筋等現(xiàn)象，或者是胃酸、胃部不適、心慌等原因，都會導致夜間睡眠質量不好。
　　2、胎動影響
　　胎動也是影響孕媽媽睡眠的一個因素，很多孕媽們反映，胎動在深夜的時候會更加劇烈和頻繁，對于肚皮比較薄或者比較敏感的孕媽媽來說，會明顯的感覺到胎動時候的不適，甚至會有一些疼痛。
　　3、睡姿問題
　　有的孕媽媽擔心自己翻身會壓到胎兒，導致不敢睡得太深，還有的孕媽媽平時喜歡平躺或者是右側臥位，懷孕之后擔心胎兒受到傷害，改變睡覺體位，一下子不能習慣適應，也會影響正常睡眠。
　　所以說，在孕期的時候找對睡眠方法還是可以睡的好的，比如說調整一下睡覺的姿勢，因為一個舒服的睡覺姿勢會有助于準媽媽提高睡眠質量的，還有就是可以改變準媽媽平時的最喜習慣，可以午睡的時候出去散散步，晚上也不要過早的睡，這樣就讓準媽媽睡的好了。

　　1.限制咖啡因的攝入。懷孕期間過量的咖啡因會擾亂你的睡眠周期。此外，懷孕期間攝入咖啡因也有一定的風險，可能導致出生缺陷或流產(chǎn)。所以你應該每天限制咖啡因的攝入量。
　　2.懷孕期間經(jīng)常小睡和休息會感到疲勞是正常的。這是為了讓你休息和胎兒發(fā)育。過度疲勞會使你晚上難以入睡，也難以放松。所以你可以試著在白天小睡一會兒，幫助恢復體力。孕婦可以用枕頭來支撐自己，幫助她們睡眠。
　　3.懷孕期間睡前不要吃太多東西，容易消化不良、腹脹和胃灼熱，這可能會干擾你的睡眠。避免這種情況的最好方法是睡前不要吃太多，睡前兩個小時不要吃東西。為了幫助消化，你也可以在晚飯后散步。
　　4.補充身體水分喝足夠的水，這可以消除身體毒素，滋養(yǎng)你的內(nèi)臟。水對身體有放松和舒緩的作用，你應該在懷孕期間補充更多的水，所以確保你每天喝足夠的水。

　　5.舒適的睡眠姿勢逐漸隆起的腹部也是影響妊娠睡眠的主要因素。因此，你可以用枕頭來墊你的胃或者抬高你的腳，這樣可以有效地支撐你的身體。避免仰臥睡覺，這會影響血液循環(huán)。
　　6.懷孕期間避免壓力會在很多方面?zhèn)δ?，其中之一就是破壞你的睡眠。睡覺前你可以試著洗個熱水澡來幫助放松。當然，盡量避免壓力，以免產(chǎn)生不良影響。
　　7.雖然懷孕期間鍛煉是一個非常好的習慣，但睡前鍛煉是個壞主意，因為它能激活你的感官并延遲睡眠。但是如果你練習瑜伽這類比較柔和的運動，它可以幫助你放松和入睡。