孕期營養(yǎng)指南：小元素大力量

懷孕了，為了胎兒的健康發(fā)育，孕媽必須補充更多的維生素及微量元素。

一、鈣

孕期每日攝入量推薦：1000毫克

從妊娠5個月起就應(yīng)該補充鈣。補鈣的同時，還須注意補充維生素D，以保證鈣的充分吸收和利用。為了防止胎兒頭部過度骨化，妊娠36周以后就不宜再補充鈣了。含鈣豐富的食物，如牛奶、海帶、蝦皮、豆制品、動物骨頭、小白菜、油菜、茴香、芹菜等。同時還應(yīng)多曬太陽，以保證充足的維生素D。

二、磷

孕期每日攝入量推薦：每日700毫克

磷有助于形成強壯的骨骼和牙齒；凝血和正常心律的形成。磷與鈣的吸收關(guān)系較密切，磷主要參與體內(nèi)新陳代謝過程，如能量代謝，蛋白質(zhì)及許多輔酶的合成。 含磷較高的食物：豆腐絲、蠶豆、脫脂奶、煮熟的黑豆等。

三、鎂

孕期每日攝入量推薦：350-360毫克間

鎂幫助寶寶形成強壯的骨骼和牙齒，調(diào)節(jié)胰島素和血糖水平，形成并修復(fù)組織。紫菜含鎂量最高。其他含鎂食物還有：小米、玉米、黃豆、黑豆、莧菜、辣椒、桂圓、核桃仁、蝦米、花生、芝麻等。

四、鋅

孕期每日推薦攝入量：11 毫克

鋅能參與人體核酸和蛋白質(zhì)的代謝過程，有助于胎兒器官、骨骼、神經(jīng)和循環(huán)系統(tǒng)的形成。鋅對神經(jīng)智能的影響主要是通過干擾大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生理功能而產(chǎn)生的。食物有牡蠣、牛肉、豬肉、牛奶、黃豆、生核桃仁等。

五、鐵

孕期每日攝入量推薦：27毫克

為了預(yù)防妊娠貧血，孕期必須吃足量的含鐵食物，如動物的肝、心、腎、蛋黃、瘦肉、蝦、海帶、紫菜、黑木耳、南瓜子、芝麻、黃豆、綠葉蔬菜等。如果將動、植物食品混合吃，鐵的吸收率可以增加一倍。因為富含維生素C的食品能促進鐵的吸收。

六、碘

孕期每日攝入量推薦：220微克

碘缺乏必然導(dǎo)致甲狀腺激素減少，造成胎兒發(fā)育期大腦皮質(zhì)中主管語言、聽覺和智力的部分不能得到完全分化和發(fā)育。含碘量最豐富的食品為海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、淡菜、海參、干貝、龍蝦、海魚等。碘鹽的攝入是補碘的重要途徑。