一、 腳部運(yùn)動(dòng) 通過(guò)踝關(guān)節(jié)和腳尖的活動(dòng)來(lái)增強(qiáng)血液循環(huán)，并強(qiáng)健腳部肌肉。 1、深坐椅子上，腳和地面垂直，雙腳并擾，腳心平放。 2、腳尖使勁上翹，待呼吸一次后，再恢復(fù)原狀，以后又重復(fù)做。 3、將一腳放在另一腿上，上面腿的腳尖慢慢上下活動(dòng)。然后再換另一條腿，動(dòng)作同上。 4、每次活動(dòng)3分鐘左右。 二 、盤腳坐運(yùn)動(dòng) 通過(guò)伸展肌肉，可以松馳腰關(guān)節(jié)。 1、盤腳而坐，精神集中，背部挺直，雙手輕放膝蓋上。 2、每呼吸一次，手就壓一次，重復(fù)進(jìn)行。 3、按壓時(shí)須用手腕向下按膝蓋并一點(diǎn)點(diǎn)加力，讓膝蓋盡量接觸床面。 4、每次各做5分鐘左右。 三、 擺動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng) 目的是加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟。 1、仰臥、雙腿直立，雙膝并擾。 2、雙肩緊靠床上，雙膝代動(dòng)大小腿向左右擺動(dòng)，象用雙膝在空中畫(huà)半圓，動(dòng)作要慢，要有節(jié)奏。 3、左腳伸直，右膝直立。 4、右腿膝蓋慢慢向左側(cè)傾倒。 5、待膝蓋從左側(cè)恢復(fù)原位后，再次向左傾倒，反復(fù)多次后，再換另一條腿做同樣動(dòng)作。 6、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在早晚，各做5-10次。 四、 推動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)(1) 目的是除了松馳骨盆和腰部關(guān)節(jié)外，可使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強(qiáng)健下腹肌肉。 1、仰臥位，后背緊貼床面，雙膝直立，腳心和手心平放床上。 2、腹部向上突起呈弓形，默數(shù)十下左右，再恢復(fù)原位。 3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選在早晚，連續(xù)做5-10次。 五 、推動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)(2) 1、呈趴下體位，頭低著，后背呈圓形。 2、抬頭挺胸，使后背翹起。 3、上體向前方慢慢移動(dòng)，翹起，并保持重心前移的姿勢(shì)。每呼吸一次做一次反復(fù)做。 4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在早晚，5-10次為宜。
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