月子里不要長(zhǎng)時(shí)間仰臥 產(chǎn)后鍛煉你準(zhǔn)備好了嗎
對(duì)于中國(guó)的產(chǎn)婦媽咪們而言，在坐月子這個(gè)問題上往往比較糾結(jié)，一方面，傳統(tǒng)的坐月子觀念認(rèn)為，女人生完孩子很辛苦，要多休息，一個(gè)月內(nèi)都建議不要下床活動(dòng)，多休息才能恢復(fù)元?dú)?另一方面坐月子期間的久坐久臥不動(dòng)往往給產(chǎn)婦的身體健康帶來負(fù)面影響，脂肪堆積、腰酸背痛、痔瘡、便秘等問題常常出現(xiàn)。
隨著社會(huì)的進(jìn)步，科學(xué)幫助我們認(rèn)清事物的本質(zhì)。坐月子要講科學(xué)，要與時(shí)俱進(jìn)，不合理的坐月子方法我們要予以糾正，現(xiàn)代科學(xué)對(duì)于產(chǎn)婦健康的合理建議我們應(yīng)該接受和嘗試。江蘇省體育科學(xué)研究所馬森
月子里不要長(zhǎng)時(shí)間仰臥
產(chǎn)后女性子宮周圍韌帶已在懷孕期間拉長(zhǎng)，彈性相對(duì)不足，對(duì)子宮的固定效果不佳，長(zhǎng)時(shí)間仰臥，容易造成子宮后倒，不利于惡露排出，并造成產(chǎn)后腰痛、白帶增多等癥狀。正確的做法是要隨時(shí)換姿勢(shì)，側(cè)臥、仰臥輪換交替，但不能長(zhǎng)時(shí)間保持仰臥。
分娩之后視情況進(jìn)行產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)
過去的觀點(diǎn)認(rèn)為產(chǎn)婦都需要等到產(chǎn)后6周進(jìn)行相關(guān)檢查之后再?zèng)Q定是否能夠開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉?，F(xiàn)如今，對(duì)于分娩方式較為順利的自然分娩產(chǎn)婦或是懷孕期間一直堅(jiān)持系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)鍛煉的產(chǎn)婦來說，在自身感覺良好的前提下可以在產(chǎn)后較早時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。當(dāng)然堅(jiān)持坐月子的話，在床上積極翻身、抬胳膊、仰頭、做保健操等都是合理的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng);產(chǎn)后兩周適當(dāng)簡(jiǎn)單做做家務(wù)，疊疊衣服，整理房間都有利于產(chǎn)后恢復(fù)，需注重勞逸結(jié)合。如果產(chǎn)婦分娩方式是剖腹產(chǎn)(至少休息6周，需要檢查)，或者進(jìn)行了陰道修復(fù)手術(shù)、或者分娩過程不夠順利，這些情況下能否進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉活動(dòng)都需要謹(jǐn)遵醫(yī)生的建議和指導(dǎo)。產(chǎn)婦在懷孕期間如果有腰背疼痛或是骨盆疼痛的情況，應(yīng)該在產(chǎn)后鍛煉之前咨詢醫(yī)生或是健康顧問。另外在懷孕期間或是產(chǎn)后存在尿失禁或者漏尿的情況，應(yīng)該在改善這種情況之后開展運(yùn)動(dòng)鍛煉。
存在產(chǎn)后腹直肌分離的產(chǎn)婦應(yīng)該避免腹部的鍛煉動(dòng)作，盡早就醫(yī)。
產(chǎn)后進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)的收效
●促進(jìn)體重向正常水平的恢復(fù)，特別是結(jié)合低能量飲食攝入。
●改善有氧能力
●恢復(fù)肌肉力量和外形
●改善腹肌狀態(tài)
●改善心態(tài)
●釋放壓力
●幫助預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥、促進(jìn)產(chǎn)后抑郁癥的恢復(fù)。
●為孩子現(xiàn)在和將來養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)健身增進(jìn)體質(zhì)的習(xí)慣樹立榜樣
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本準(zhǔn)則
●對(duì)于大多數(shù)健康女性來說，1周內(nèi)進(jìn)行不少于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
●做好熱身和放松活動(dòng)
●開始階段慢速的完成動(dòng)作練習(xí)，而后逐漸加快節(jié)奏
●攝入充足的水
●穿戴有較好支撐效果的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，視情況可以墊上胸墊
●避免過度疲勞
●如果感到任何不適或疼痛應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后一個(gè)月的主要鍛煉方法
產(chǎn)婦在分娩之后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉目標(biāo)明確，就是恢復(fù)身材，增進(jìn)健康。但在這個(gè)階段不能急功近利，產(chǎn)婦身體還是相對(duì)比較虛弱，同時(shí)關(guān)節(jié)韌帶比較松弛，體力不足，在實(shí)踐當(dāng)中還需要切合自身實(shí)際，注意安全，選擇簡(jiǎn)單易行的鍛煉內(nèi)容，循序漸進(jìn)，多與醫(yī)生溝通自身狀況。介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)動(dòng)作：
凱格爾練習(xí)
(盆底肌肉練習(xí))
作用：改善會(huì)陰部肌肉力量，改善會(huì)陰區(qū)域血液循環(huán)，減少會(huì)陰部腫脹和尿失禁等問題。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝彎曲，平躺在床上;收緊會(huì)陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺，保持肌肉收縮3~4秒，然后放松肌肉，重復(fù)10次，爭(zhēng)取早、中、晚各做2~4組。
扶墻俯臥撐
作用：女性生產(chǎn)之后，角色也由孕婦轉(zhuǎn)變成了母親，抱孩子是母親少不了要做的事情，通過進(jìn)行俯臥撐練習(xí)可以加強(qiáng)上肢力量。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手與肩同寬扶墻站立，根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動(dòng)作。注意放下和撐起過程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑。每組做10~12次，完成3組。
半仰臥起坐
作用：鍛煉腹部肌肉，恢復(fù)腹部緊致。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭后，深吸氣，然后呼氣同時(shí)收縮腹肌，使頭部和雙肩離開地面，腰部仍然保持與地面接觸，然后慢慢放下恢復(fù)成起始姿勢(shì)。每組做8~10次，完成2組。(存在腹直肌分離情況的女性不適用)
骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)
作用：緩解腰痛，鍛煉深層腹肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作主要是體會(huì)主動(dòng)的腰部伸展的用力感覺。雙膝彎曲，手臂放在身體兩側(cè)，平躺在床上，保持腰部脊柱呈現(xiàn)自然的曲度。用鼻子呼吸，腹部肌肉收縮用力，找到肚子向脊柱靠攏的感覺，同時(shí)使骨盆產(chǎn)生傾斜的轉(zhuǎn)動(dòng)(從右側(cè)髖部來看，逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng))，而腰部在這個(gè)過程中會(huì)更加向下貼近地面，感到伸展和放松，保持腹部用力3~10秒，然后放松，恢復(fù)到起始狀態(tài)。每組完成8~10次，完成2組。
散步快走也是女性產(chǎn)后一個(gè)月后適宜的運(yùn)動(dòng)類型，開始階段可以進(jìn)行慢速的散步走，每次5分鐘左右，每周2~3次，然后增加活動(dòng)的時(shí)間和提高步速(每分鐘60~90步)。
如何判斷產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)量是否適當(dāng)
分娩過后的幾周如果做太多運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致女性陰道分泌物(即惡露)變成粉色或紅色，并且量會(huì)增多——這是一個(gè)提醒你慢下來的信號(hào)。如果陰道出血或惡露在你認(rèn)為已經(jīng)停止后又重新開始，記得去醫(yī)院進(jìn)行檢查?？傊a(chǎn)后運(yùn)動(dòng)鍛煉過程中，自身感到任何不適，疼痛都應(yīng)該及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，積極與醫(yī)生溝通。
