如何評(píng)價(jià)食物的補(bǔ)鈣效果

在生活中，人們常會(huì)看到各種食物中鈣含量的比較，比如蝦皮的鈣含量高達(dá)1000mg/100g以上，芝麻醬和奶酪超過600mg/100g，而牛奶的鈣含量大約是100~120mg/100g，綠葉菜的鈣含量多在50~180mg/100g之間。只看每百克鈣的含量，似乎蝦皮、芝麻醬的補(bǔ)鈣效果更好。不過，比較食物對(duì)供應(yīng)某種微量營養(yǎng)素的效果，絕對(duì)沒有這么簡(jiǎn)單。僅僅看食物的營養(yǎng)素含量，很可能有巨大的誤導(dǎo)性。想要補(bǔ)鈣，想要評(píng)價(jià)食物的補(bǔ)鈣效果，要考慮以下幾個(gè)方面：

·食物中鈣元素的絕對(duì)含量。含量太低，自然就很難發(fā)揮有效補(bǔ)鈣的作用。比如白米飯白饅頭，鈣含量少得可憐，就算一天吃三碗，也不能對(duì)補(bǔ)鈣發(fā)揮什么作用。

·食物的熱量值。如果熱量很高，食物就不能多吃。因?yàn)檠a(bǔ)鈣的同時(shí)，沒人愿意同時(shí)把肥肉補(bǔ)在身上。

·食物的食用量。如果一種食物沒法多吃，比如說只能作為調(diào)味品，無法大碗食用，那么它在補(bǔ)鈣中所起的作用就很有限。比如蝦皮，雖然按每100克的數(shù)量比，它的鈣含量的確很高，但蝦皮沒人會(huì)一天吃一兩半兩的。這么一算，每天所供應(yīng)的鈣也就很有限了。

·食物中鈣元素的存在形式。牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體復(fù)合結(jié)構(gòu)，它容易被人利用。菠菜中的鈣卻多以草酸鈣晶體形式存在于細(xì)胞中，不容易被人利用。

·食物中的吸收干擾因素和促進(jìn)因素。比如牛奶中有維生素D和乳糖，酸奶里有維生素D和乳酸，它們都有促進(jìn)鈣吸收利用的作用，維生素C和有機(jī)酸也有利于鈣的吸收利用；而芝麻當(dāng)中有草酸和植酸，它們都對(duì)鈣的利用有一定的妨礙作用。食物中還有與骨骼健康有關(guān)的其他維生素，比如維生素K，對(duì)鈣最終沉積到骨骼上是至關(guān)重要的，只顧補(bǔ)鈣而不考慮這些因素，也會(huì)事倍功半。

·膳食中的礦物質(zhì)平衡狀況。如果膳食中鉀、鎂元素不足，膳食鈣的利用率就會(huì)下降。過度大魚大肉（磷、硫過量）和過咸的飲食（鈉過多）會(huì)加劇鈣不足的情況。

·膳食中的鈣攝入量和人體需求量。一般來說，人體的生理需求量越大，吸收利用能力就會(huì)越強(qiáng)，比如孕婦和乳母的鈣吸收率會(huì)比孕前的女性高。另一方面，膳食中的鈣供應(yīng)數(shù)量過大，特別是服用大量鈣片，鈣的總量超過人體的需要之后，吸收利用率就會(huì)下降。

·人體的消化吸收功能。胃酸能起到把很多不溶性礦物質(zhì)離子化的作用，它也會(huì)促進(jìn)食物中鈣離子的溶出。胃酸不足、胃動(dòng)力不足的人，鈣的吸收率也會(huì)大幅度下降。而小腸疾病、感染、長(zhǎng)期腹瀉等情況，會(huì)嚴(yán)重影響鈣的吸收。

把這些因素都考慮進(jìn)去之后，人們就能明白，為什么在同樣的膳食情況下，有人骨骼壯實(shí)，有人就骨質(zhì)細(xì)弱；有人到老骨骼強(qiáng)健，有人早早骨質(zhì)疏松。