從懷孕第一個月開始，到分娩，搞清楚每個月最需要的營養(yǎng)元素是什么，這是決定吃什么的基礎(chǔ)和前提。
第一個月：葉酸 補充葉酸可以防止貧血、早產(chǎn)，防止胎兒畸形和神經(jīng)器官缺陷。尤其是在懷孕初期，葉酸對于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育有著至關(guān)重要的作用。 葉酸對應食物： 1、谷類食物：燕麥、高粱、米、面粉等，例如面包、面條、饅頭、松餅等; 2、蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等 ; 3、水果：新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等; 4、肉類：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等; 5、豆類、堅果類：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。 第二個月：維生素c /B6 維生素C可以緩解牙齦出血，增加抵抗力。維生素B6是為了緩解妊娠孕吐的。 維生素C對應食物： 1、含維生素C的新鮮蔬菜：小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等; 2、野菜：馬齒莧、野莧菜、蒲公英、制茶等; 3、富含維生素C的水果：鮮棗、紅果、柚子、桔子、橙子、檸檬、草莓、柿子、芒果、獼猴桃、龍眼等，有的野果維生素C含量高于普通水果許多倍，如刺梨、石榴、金櫻子等。 維生素B6對應食物： 1、蔬菜瓜果類：堅果類，大豆、豌豆、菠菜、紅棗、核桃、哈蜜瓜、蜂蜜、枇杷、馬鈴薯、紅薯、龍眼、枸杞子、美國甜瓜(cantaloupe)、甘藍菜。 2、肉類：尤其是雞肉和魚，其次為動物肝臟，還有蛋類。 3、五谷類：小麥麩、麥芽糖、廢糖蜜(從原料中提煉砂糖時所乘的糖蜜)、糙米、燕麥。 第三個月：鎂 / 維生素A 促進胎寶寶生長發(fā)育。懷孕頭三個月攝取的鎂的數(shù)量關(guān)系到新生兒身高、體重和頭圍大小。維生素A關(guān)系著胎兒的皮膚、胃腸道和肺部的健康。 鎂對應食物： 1、含鎂最多的食物是干苔菜，100g含鎂1257mg; 2、堅果類食物含鎂很多，如松、榛子(炒)、西瓜子(炒)、南瓜子(炒)、山核桃(干)、葵花子仁等; 3、色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂。 維生素A對應食物： 天然維生素A只存在于動物的肝臟、魚類、海產(chǎn)品、奶油和雞蛋等動物性食物; 植物所含的胡蘿卜素進入人體，可在肝中轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A。富含胡蘿卜素的食物主要是橙黃色和綠色蔬菜。菠菜、胡蘿卜、韭菜、油菜、薺菜、馬蘭頭等。 第四個月：鋅 確保胎兒的心臟、腦等重要器官的發(fā)育，防止胎寶寶發(fā)育不良。但不宜過多補充，每天不超過45mg。 鋅對應食物： 鋅量高的食物有瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃、生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝。其中含鋅量最高的食物是生蠔和牡蠣。 第五個月：維生素D / 鈣 促進胎寶寶骨骼和牙齒的發(fā)育。進入這個月，嬰兒的骨骼和牙齒生長較快，對鈣的需求劇增。 鈣對應食物： 1、乳類與乳制品：牛羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶煉乳等。 2、豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。 3、海產(chǎn)品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。 4、肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋、松花蛋、豬肉松等。 5、蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。 第六個月：鐵 防止缺鐵性貧血，此時的準媽媽和胎寶寶的營養(yǎng)需要量都在猛增，要增加鐵元素的攝入。 鐵對應食物： 1、粗糧含鐵量高于細糧：干豆中黃豆、蛋豆、豇豆含鐵多; 2、蔬菜，特別是綠葉菜，如小白菜、油菜、薺菜、茴香、芹菜等，不但含鐵質(zhì)，還含有維生素C和胡蘿卜素。 3、干果和硬果亦含有較多的鐵質(zhì)：如桂圓肉一向被認為是補血佳品，其實杏干、葡萄干等所含鐵量都超過桂圓肉。 4、海帶、黑木耳、發(fā)菜、紫菜等所含鐵質(zhì)比牛奶要高出近千倍。
第七個月：腦黃金 DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質(zhì)合在一起，被稱為“腦黃金”，保證嬰兒大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育，防止胎兒發(fā)育遲緩。 “腦黃金”食物： 生活中富含“腦黃金”8種食物分別為：魚、肥肉、大豆、木耳、香蕉、牛奶、大蒜、鮮杏，此外富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品，此外還包括海魚、魚油等，富含DHA類的食品，都有利于寶寶大腦神經(jīng)的發(fā)育。 第八個月：碳水化合物 維持身體熱量需求，此時如果碳水化合物攝入不足，將造成蛋白質(zhì)缺乏或酮癥酸中毒，所以孕8月應保證熱量的供給，增加主糧的攝入。 碳水化合物對應食物： 1、谷物：如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等 2、水果：如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等 3、堅果、蔬菜：如胡蘿卜、番薯等 第九個月：膳食纖維 防止便秘，促進腸道蠕動。 膳食纖維對應食物： 全麥面包、芹菜、胡蘿卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果 第十個月：維生素B1 最后一個月里，必須每天補充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素，尤其以硫胺素最為重要。避免產(chǎn)程延長，分娩困難。 維生素B1對應食物： 1、含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。 2、含維生素B多的水果有：西紅柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、彌猴桃等。 |
