孕婦適合做什么運(yùn)動(dòng)呢？

“懷孕腹肌”并不是人人都能做到,但溫和運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)準(zhǔn)媽媽都是有好處的。懷孕是女人一生中的特殊時(shí)期,由于計(jì)劃生育政策,大多數(shù)女人一生中也就懷孕1-2次。而且早孕期間易發(fā)生流產(chǎn)還可能出現(xiàn)嚴(yán)重的妊娠嘔吐。懷孕末期還可能血壓高水腫,大腹便便,腰腿疼痛。似乎有一萬(wàn)個(gè)理由應(yīng)該多休息。那么孕期就不要運(yùn)動(dòng)了嗎?不!一定要運(yùn)動(dòng)

理由如下:

1.休息無(wú)助于安胎。運(yùn)動(dòng)不會(huì)增加流產(chǎn)。早期流產(chǎn)的原因多數(shù)是胚胎染色體異常,無(wú)論你活動(dòng)還是臥床,這些胎兒都會(huì)丟失。

2.懷孕后期心臟負(fù)擔(dān)加重,孕前以及孕早期就要有一定的運(yùn)動(dòng)量,使心臟功能有一定的儲(chǔ)備,經(jīng)常鍛煉的人不容易發(fā)生高血壓。

3.懷孕的女人就是家里的寶貝,家里人比較寵愛(ài),家務(wù)活不做,吃的又太多,高卵白、高熱量,孕期特別容易體重增長(zhǎng)過(guò)多。外觀的變化是肥胖,內(nèi)在的變化是血糖高、胎兒大。運(yùn)動(dòng)可以消耗攝入過(guò)多的能量,防止肥胖、糖尿病和巨大兒。

4.孕末期,孕婦血液處于高凝狀態(tài),也就是說(shuō)比較容易發(fā)生血栓,如果長(zhǎng)期活動(dòng)量少,產(chǎn)后非常容易發(fā)生靜脈血栓甚至肺栓塞。

5.分娩是個(gè)重體力活,分娩過(guò)程中需要手臂、腿部、腹肌、肛提肌、腰背肌等幾乎全身肌肉用力,如果平時(shí)缺乏鍛煉,這個(gè)過(guò)程就會(huì)很難,會(huì)延長(zhǎng),會(huì)影響產(chǎn)程的進(jìn)展,甚至影響胎兒的健康。產(chǎn)科醫(yī)生經(jīng)常在最后時(shí)刻幫忙,原因就是在最關(guān)鍵的時(shí)刻產(chǎn)婦沒(méi)力氣了,有時(shí)需要最后腹部按壓一下,還有些人需要產(chǎn)鉗幫忙。

6.負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以防止鈣質(zhì)的流失。孕期和更年期是女性兩次丟失鈣的時(shí)期。孕期鈣的丟失,主要是鈣分享給了胎兒。負(fù)重運(yùn)動(dòng),可以減少骨鈣的丟失。胎兒所需要的鈣你額外為他多吃點(diǎn)就好。負(fù)重運(yùn)動(dòng)包括所有直立時(shí)做的運(yùn)動(dòng),包括散步、跑步、舉重、球類運(yùn)動(dòng)。游泳、單車、橢圓機(jī)等不屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

孕婦適合做什么運(yùn)動(dòng)呢?

首先,孕期運(yùn)動(dòng)選擇的原則為:安全,有氧,以上肢運(yùn)動(dòng)為主的全身運(yùn)動(dòng),適量。

1.家務(wù)。很多人會(huì)說(shuō),嗯?家務(wù)也算運(yùn)動(dòng)啊!是的。算。如果你每天抹桌子掃地,估計(jì)也需走幾百步,至少這個(gè)時(shí)間你不是躺著和坐著。有些孕婦一懷孕就過(guò)上了皇后般的生活,連水果都是媽媽和老公給削好皮,喂到嘴里。這大可不必。做一些力所能及的家務(wù),也是身體的鍛煉。

2.工作。即便你是腦力工作者,動(dòng)腦思考問(wèn)題、做文案、打字這些也會(huì)比在家躺著、看電視消耗更多的能量。而且,你上下班的路上,也會(huì)有一定的步行時(shí)間。

3.散步。心血管科醫(yī)生以及內(nèi)分泌科醫(yī)生建議大家如果在沒(méi)有其它運(yùn)動(dòng)的情況下每天要走1萬(wàn)步。日常生活中及工作中難以做到,所以要專門抽時(shí)間散步。以消耗能量增加心血管健康為目的的散步需要速度快一些,每小時(shí)6-7公里。一天可以兩次,每次半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)。適合整個(gè)孕期,尤其是孕晚期的首選。

4.慢跑。比散步速度略快,就是慢跑了?？梢陨⒉胶吐芙Y(jié)合。適合孕早中期。

5.瑜伽。不要以打坐作為主要?jiǎng)幼?但也別做太高難的動(dòng)作。適合整個(gè)孕期。

6.健身操。一些節(jié)奏慢的健身操,是很好的運(yùn)動(dòng)?？梢藻憻捜淼募∪?也是有氧運(yùn)動(dòng),可以鍛煉心肺功能。

7.傳氣球。場(chǎng)地上無(wú)限制。氣球運(yùn)動(dòng)慢,因此運(yùn)動(dòng)者也不需要快速運(yùn)動(dòng),不易發(fā)生跌倒。氣球輕,落在孕婦肚子上,也不會(huì)傷害胎兒。只需要丈夫陪同就行,是一項(xiàng)有趣味的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。

8.游泳。游泳絕對(duì)是很好的運(yùn)動(dòng)?？梢藻憻捜淼募∪?。而且是有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)胎兒沒(méi)有影響。前提是游泳池環(huán)境要好,除了衛(wèi)生之外,重要的是人不能太多。有些游泳池,人多、無(wú)序。甚至不設(shè)置泳道的界限,橫著游縱著游的都有。游泳是充分伸展肢體的,人太密集,經(jīng)常會(huì)發(fā)生碰撞。孕中晚期碰著腹部是有危險(xiǎn)的。所以有時(shí)不推薦游泳的原因不是運(yùn)動(dòng)本身,而是環(huán)境。環(huán)境好的泳池,適合整個(gè)孕期。

9.太極拳。雖然廣場(chǎng)上打太極的多數(shù)是老年人,但運(yùn)動(dòng)緩和,全身運(yùn)動(dòng),是個(gè)好的運(yùn)動(dòng)方式。推薦。如果廣場(chǎng)上一隊(duì)大腹便便的孕婦打太極,一定是一道風(fēng)景。

10.羽毛球。場(chǎng)地寬敞,不易發(fā)生碰撞。球的重量輕,落到身體上也不會(huì)有傷害。注意的是,孕期運(yùn)動(dòng)不是競(jìng)賽,達(dá)到運(yùn)動(dòng)和有趣就行。別為了接球而快速運(yùn)動(dòng)。適合中孕期。

11.不推薦健身房的器械鍛煉。橢圓機(jī)、動(dòng)感單車雖然較為安全,但是一般會(huì)有阻力,需要的力量不小,成為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。而且以下肢運(yùn)動(dòng)為主。

12.最后推薦縮肛運(yùn)動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以增加肛提肌、骨盆底部肌群的力量,這是產(chǎn)程最后階段促使胎兒娩出的主要力量之一。產(chǎn)后也有助于產(chǎn)道的恢復(fù),有利于產(chǎn)后性生活,防止子宮脫垂和尿失禁。這個(gè)運(yùn)動(dòng)不能通過(guò)看別人做來(lái)學(xué)習(xí)。解大便或小便突然終止的動(dòng)作,就是縮肛運(yùn)動(dòng)。在解大便或小便時(shí)體會(huì),學(xué)會(huì)了,可以在平臥、靜坐時(shí)做這個(gè)動(dòng)作。收縮-放松,收縮時(shí)間5秒鐘開(kāi)始,逐漸延長(zhǎng)至30秒,每天兩次、每次15分鐘。好好體會(huì),不要做錯(cuò)了,有些人會(huì)做成增加腹壓的運(yùn)動(dòng),也就是用力解大便的動(dòng)作。只會(huì)增加盆底的松弛,于分娩及產(chǎn)后恢復(fù)無(wú)益。

運(yùn)動(dòng)要多樣化。多樣運(yùn)動(dòng)可以避免單一、長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷與無(wú)趣。任何運(yùn)動(dòng)做到專業(yè)化、職業(yè)化其實(shí)都是有損健康的。比如跳水會(huì)損傷視網(wǎng)膜,網(wǎng)球會(huì)傷肘關(guān)節(jié),舉重會(huì)傷腰椎,跑步會(huì)傷膝關(guān)節(jié)等等,所以專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也都是傷員。

任何人運(yùn)動(dòng),都要有良好的裝備。對(duì)孕婦來(lái)講,寬松、舒適吸汗的服裝非常重要,更加重要的是一雙合腳的鞋子。尤其在速度比較快的運(yùn)動(dòng)時(shí),鞋子非常重要。我們不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,不需要籃球鞋、足球鞋、網(wǎng)球鞋、跑步鞋這么專業(yè),但不能是拖鞋、高跟鞋。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)不安全,易摔倒。孕晚期,腹部突出,重心不在中軸線上,一旦運(yùn)動(dòng)中鞋子甩脫、扭倒,非常容易摔倒。

孕期運(yùn)動(dòng)安全是第一位。上面所舉例的運(yùn)動(dòng)有限。在你做運(yùn)動(dòng)時(shí),先考慮一下會(huì)不會(huì)易發(fā)生撞擊腹部。孕期增大的子宮,后面有脊柱、肋骨的下緣以及發(fā)達(dá)的腰部肌肉保護(hù),而前面只有薄薄的一層肌肉和脂肪這些軟組織,對(duì)胎兒的保護(hù)是有限的。所以你要格外注意不要讓硬物撞擊腹部。保護(hù)胎兒,是媽媽最重要的責(zé)任。這些運(yùn)動(dòng)的前提,是孕期健康。比如,孕期無(wú)流血、無(wú)腹痛、中期后血壓正常,胎盤位置正常。其它減少運(yùn)動(dòng)的情況請(qǐng)遵醫(yī)囑。患有妊娠期糖尿病的是一定要運(yùn)動(dòng)的。

孕期運(yùn)動(dòng)也要適量,我們不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,不是為了競(jìng)技、不是為了技巧。能夠出汗、心率增加就行。根據(jù)自己的狀況逐漸增加。孕前是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的,孕期運(yùn)動(dòng)量要減量。過(guò)度運(yùn)動(dòng),消耗過(guò)大,對(duì)胎兒無(wú)益。勞逸結(jié)合,才是最好的待產(chǎn)方式。