提高睡眠質(zhì)量的多樣方法

★調(diào)整睡眠環(huán)境自然如臥室溫度過熱或過冷都不適宜，最理想的室內(nèi)溫度約為24℃。避免嘈雜環(huán)境：床具以舒適為主，不適合過多的迷信助眠商品。稍作調(diào)整睡眠空間，或許可以改變失眠者對床的認知，從而改善睡眠。床具選購小貼士！目前醫(yī)學上關于床具選購的研究并不多，但需要提醒的是，人在睡眠中會不自覺翻身，翻身有兩個優(yōu)點：防止淺表神經(jīng)系統(tǒng)和毛細血管被壓迫，以及因人體不動使椎間軟骨無法合理排出廢物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)，從而影響脊柱的基礎代謝，因此要了解床具是否合適，其軟硬度和尺寸都需要留意：1.宿舍床軟硬度：宿舍床太硬，容易擠壓到外皮的神經(jīng)系統(tǒng)或毛細血管，醒來時感覺手發(fā)麻、腳麻；相反宿舍床過軟，易造成臀部、鎖骨沉下去，促使脊柱過度后仰，都不利于身心健康。2.宿舍床尺寸：若臥室空間充足，可以挑選寬一點的床，這樣晚上睡覺才有翻身空間。3.枕頭高度：枕頭高度與睡眠姿勢有極大的關系，選擇符合人體工程學的枕芯，可以讓脊柱保持良好的姿態(tài)。若枕頭高度正好，人平躺于床邊時，從側(cè)邊看來，肩部和頭頂部的中心略成同一水平，而頸椎骨則處于正常前突的狀態(tài)。對于市面上床具類型，給出較為明確的建議：床具類型硬床床墊水床充氣墊其他床墊購買參照一般來說，5～10公分的床墊最好，群眾可以根據(jù)自身的體型瘦胖選擇薄厚。若只硬板而不用床墊則太硬，有利于分散全身的重量，但有些人一開始睡會因過軟而不適合，并且價格較高。充氣墊不軟，常用在維護患者和腦死亡、腦中風者的肌膚，不建議一般人常態(tài)化應用，否則會妨礙脊柱健康保健。目前市面上有很多適合人體工程學的床墊，看起來很好，但價格較高。

★適當?shù)幕顒雍芏嗳苏J為不足累才會失眠，實際上，即使由于太累而入睡，睡眠質(zhì)量也大多不佳。白天有適當?shù)倪\動，確實有利于睡眠，但臨睡前盡量不要從事激烈的運動，以防加速基礎代謝，反而更難入睡。

★放松更助眠臨睡前可以做一些放松的活動，如冥想訓練、聽歌、看書等。此外，不要在臨睡前泡浴，最好提前1～2小時進行，因為泡浴會使基礎代謝變快，人反而更清醒。泡浴后，可以做一些放松的運動，睡眠時間到就上床休息。

★控制茶、現(xiàn)磨咖啡、酒精攝入量現(xiàn)磨咖啡、茶、酒都可能影響睡眠，用量應控制。目前有一小部分科學研究指出，有四分之一的人開始失眠時，由于人們普遍認為酒精比藥物安全，會先選擇酒精來助眠，但實際上這種做法有很大的問題。尤其是如果失眠與心態(tài)、焦慮有關，人在敏感情況下，容易對酒精成癮，再加上酒精效應短，長期使用容易產(chǎn)生耐受性，越喝越多最后只是更快無效。讓人擔憂的是，過多酒精會破壞睡眠結(jié)構、讓夢增多，即使有睡也不會有成就感，反倒越睡越累，一旦如此，連同身體其他功能也會受到影響。冬天來了，一般人較多習慣性喝酒保暖，但對于一些失眠的案例，醫(yī)生一般會建議患者如果真的要喝酒的話，最少應離睡眠時間一個小時，并且最好在餐后使用，更不可以與睡眠藥品一起服用，因為許多睡眠藥品和酒精都是經(jīng)肝部代謝，并且二者功效到頭部的受體為同一類，二者會形成耐受性，臨床醫(yī)學上發(fā)現(xiàn)很多嗜酒的人使用睡眠藥品效果一般都不太好。

★飲食不要過多以免影響睡眠，臨睡前可以吃些夜宵或喝溫牛奶幫助放松，但應避免進食過多或含有刺激性的食物。