合理膳食 改善睡眠
大城市居民睡眠堪憂(yōu)
德國(guó)著名哲學(xué)家伊曼紐爾·康德說(shuō)，有三樣?xùn)|西能緩解生命的辛勞，就是希望、睡眠和微笑。睡眠是每個(gè)人的生活“必需品”，一天當(dāng)中幾乎三分之一的時(shí)間在睡覺(jué)，因此每晚睡個(gè)好覺(jué)，對(duì)我們非常重要。
餓了吃，困了睡，是人體的本能，也是自然規(guī)律。但是，像在上海這樣一個(gè)快節(jié)奏、高壓力的城市，人們的飲食很難保持合理均衡，更不要說(shuō)高質(zhì)量的睡眠了。據(jù)中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)2014中國(guó)睡眠指數(shù)發(fā)布報(bào)告顯示，中國(guó)人睡眠現(xiàn)狀平均得分只有66.5分，但較2013年有所提升。
整體來(lái)看，中國(guó)居民的睡眠問(wèn)題依然不容樂(lè)觀，尤其是一線大城市，如上海、北京、深圳，高知群體、職場(chǎng)精英的睡眠質(zhì)量尤其令人堪憂(yōu)。
良好睡眠有七大益處
良好的睡眠對(duì)人體有七大益處：(1)消除疲勞、恢復(fù)體力；(2)保護(hù)大腦、恢復(fù)精力；(3)提高免疫、增加抵抗力；(4)促進(jìn)兒童發(fā)育、增長(zhǎng)身高；(5)延緩衰老、促進(jìn)長(zhǎng)壽；(6)健美皮膚/美容養(yǎng)顏；(7)保護(hù)人的心理健康。
如果睡眠異常，在上述幾個(gè)方面就會(huì)出現(xiàn)不良改變，而影響到人體健康和長(zhǎng)壽。睡不好，健康立刻亮信號(hào)。中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告顯示，超過(guò)五成的人表示，若前一晚沒(méi)睡好，早晨起來(lái)會(huì)有倦怠感，大腦空白、頭暈?zāi)X漲、黑眼圈、皮膚暗沉、長(zhǎng)痘、暴躁易怒等現(xiàn)象出現(xiàn)的頻率也較高。
營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)和睡眠不可分
合理的營(yíng)養(yǎng)、適度的運(yùn)動(dòng)和良好的睡眠是密不可分的，這三個(gè)要素和身體健康也是非常相關(guān)的，建立良好飲食習(xí)慣有助于公眾改善睡眠。
規(guī)律飲食，定時(shí)作息，適度鍛煉；晚餐宜清淡，易消化，勿油膩辛辣；蔬菜豐富多樣，冷熱均勻，勿五味混雜；三餐比例為4∶4∶2，不宜過(guò)飽；晚餐在入睡前4小時(shí)，杜絕夜宵；睡前不喝興奮飲料，少飲酒吸煙；睡前1小時(shí)排盡小便，勿過(guò)量飲水。
少吃不利于睡眠的食物
1.豐盛油膩的晚餐 晚上吃得太多或進(jìn)食一堆高脂肪的食物，會(huì)延長(zhǎng)胃的消化時(shí)間，導(dǎo)致夜里無(wú)法好好睡覺(jué)。聰明的做法是把最豐盛的一餐安排在早上或中午，晚餐則盡量吃得少一點(diǎn)兒。
2.含咖啡因的飲料 喝咖啡是現(xiàn)代生活方式的一部分，早晨來(lái)杯咖啡或茶，或是午后喝也許能讓人一天的工作狀態(tài)精神倍增。但是攝取太多的咖啡因會(huì)興奮神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓升高，容易使人焦慮不安甚至失眠。
3.辛辣刺激的食物 辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會(huì)造成某些人胃部灼熱及消化不良，“胃不和則臥不安”，從而干擾睡眠。
4.會(huì)產(chǎn)生氣體的食物 肚子脹滿(mǎn)了氣，令人不舒服也睡不著，如豆類(lèi)、洋蔥、馬鈴薯、地瓜、芋頭等，那么晚餐少吃一些產(chǎn)氣食物也許有幫助。
多吃有助于睡眠的食物
1.含色氨酸的食物
色氨酸（一種必需氨基酸）是天然安眠藥，能使人心情放松、愉悅，減緩神經(jīng)活動(dòng)從而引發(fā)睡意。牛奶、小米含有豐富的色氨酸。
2.富含B族維生素的食物
維生素B2、B6、B12、葉酸及煙堿，都被認(rèn)為和幫助睡眠有關(guān)。維生素B2有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能，能使難以入眠及常在半夜醒來(lái)的人改善睡眠狀況。維生素B6可以幫助制造血清素，而且它和維生素B2、B12一起作用，可使色氨酸轉(zhuǎn)換為煙酸。人體如果缺乏煙酸，常會(huì)焦慮、易怒進(jìn)而睡不好。醫(yī)學(xué)上，煙酸常被用來(lái)改善因抑郁癥而引起的失眠。富含B族維生素的食物包括酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、動(dòng)物肝臟、牛肉、豬肉、蛋類(lèi)等。
3.富含鈣和鎂的食物
鈣質(zhì)攝取不足不只會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)，也可能使人睡不好。鈣質(zhì)攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠。每天固定喝1杯牛奶，有利于鈣的攝取。鎂是極重要的微量元素，在調(diào)節(jié)人體睡眠功能方面起到關(guān)鍵作用。失眠是缺鎂的癥狀之一，深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類(lèi)、小扁豆以及某些魚(yú)類(lèi)等都含有豐富的鎂。
合理膳食吃動(dòng)兩平衡
根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔，日常的合理膳食要求：六杯清水、半斤粗糧、一個(gè)蘋(píng)果、一斤蔬菜、一個(gè)雞蛋、二兩魚(yú)蝦、一兩禽肉、一兩豆腐、一把堅(jiān)果、一瓶牛奶、一勺油、半勺鹽。
1.充足均衡的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)健康很重要，適當(dāng)服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑幫助改善睡眠，特別是富含B族維生素，礦物質(zhì)鈣、鎂的產(chǎn)品，以及專(zhuān)門(mén)用于改善睡眠的產(chǎn)品，如褪黑素。同時(shí)，要科學(xué)選擇，合理消費(fèi)。選擇那些經(jīng)過(guò)國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)的產(chǎn)品，避免使用非法生產(chǎn)、非法經(jīng)營(yíng)、非法添加、非法宣傳的產(chǎn)品。
2.除此之外，還可以在平時(shí)的膳食中增加一些具有改善睡眠作用的中藥，而這些中藥大多是藥食同源的，如天麻、百合、酸棗仁、蓮子、茯苓等。
3.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)(CNS)目前推薦的植物營(yíng)養(yǎng)素：
來(lái)源于植物的有(14種)：大豆異黃酮，槲皮素，兒茶素，花青素，原花青素，白藜蘆醇，葉黃素，番茄紅素，姜黃素，大蒜素，異硫氰酸酯，硫辛酸，綠原酸，植物甾醇。
這些植物營(yíng)養(yǎng)素對(duì)身體健康非常有幫助，而且不同顏色的蔬菜水果中含有的植物營(yíng)養(yǎng)素是不一樣的，建議在每天的膳食中盡可能多地?cái)z入不同的營(yíng)養(yǎng)素，“五色入五臟”。“多彩膳食”倡導(dǎo)人們?cè)陲嬍持斜M量充分?jǐn)z取各種色彩的蔬菜水果，以便更好地為人體健康服務(wù)，這些也有助于改善睡眠。
