男性養(yǎng)生的必備運動

收腹舉腿

練習方法：身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭后的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動.兩腿盡量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進行.

要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些.收腹舉腿時,兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時,速度減慢,可拉伸腹部肌肉；一組做10-15次,做完后休息1-2分鐘,再做下一組練習,可做2-3組.每周做2-3次.

作用：提高腰腹肌力,擴展胸部,增強呼吸機能.

仰臥兩頭起

練習方法：平躺于地板或床上,兩腿并攏自然伸直,兩臂于頭后自然伸直.起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對折,然后恢復(fù)原狀,再繼續(xù)做兩頭起的運動.連續(xù)做l0-15次,每次練習做2-3組,每周鍛煉3-5次.可利用早晨起床后或進行其他運動后,以輔助練習進行鍛煉.

要求：兩頭起坐時,四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時動作,不要有先后；兩頭起時吸氣,腿放下時呼氣,不要有意憋氣；初練時,協(xié)調(diào)性可能較差,手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃。ㄊ帜_碰不到一起）.這沒關(guān)系,隨著時間的推移,可使動作做得完滿.

作用：增加腰腹力量,提高身體的協(xié)調(diào)性.

負重踢腿

練習方法：

1、身體直立一腿支撐（體質(zhì)較弱的可扶支撐物）,另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動作,踢的高度應(yīng)與上體形成直角,踢5-10次后,再換另一腿繼續(xù)進行.

2、準備動作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身體側(cè)方踢腿,向側(cè)方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再換另一側(cè)腿踢動,各交換3次.

3、與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿,而是屈伸.具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶于高凳兩側(cè),不負重的腿自然下垂,負重的腿做屈伸運動,屈伸10次后換另一腿進行,兩腿交換3-4次.

要求：做前踢、側(cè)踢腿時,腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動；做高凳屈伸時,上體不動,以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運動.

作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量.

俯臥撐健胸肌

找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組.記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型.這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,還有校正駝背的作用.

坐姿收腹舉腿

坐在板凳上,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上.以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美.每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長.這個動作主要是鍛煉腹部.

二頭肌舉健手

坐在板凳上,用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,做時上臂要緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量.15個一組,做三組.這個動作主要鍛煉手部.